কয়েকদিন আগে একজন ব্লগারের পোস্ট দেখেছিলাম বিএম আই(বডি ম্যাস ইন্ডেক্স) নিয়ে।তাই আমি ভাবলাম ওয়েট লস নিয়ে আমার কিছু অভিজ্ঞতা শেয়ার করি।BMI দিয়ে আপনার শারিরিক অবস্থা এখন কোন পর্যায়ে আছে বুঝা যায়।এখন শুধু BMI জানলেই হবে না,শরীরের ফ্যাট বুঝে ওজন কমানোর চেষ্টা করতে হবে।ক্যালরি ইন্টেক যদি কম করে নেয়া যায় তবে নির্দিষ্ট সময় পরে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানো সম্ভব।প্রথমে আপনার শরীরের ওজন কে পাউন্ডে কনভার্ট করে নিন।
১ কেজি=২.2 পাউন্ড।এবার আপনার এই ওজনের সাথে ১৪ গুন করুন।তাহলে যা পাওয়া যাবে তা হল আপনি কোন শারিরিক পরিশ্রম না করলেও আপনার বডি সেই পরিমান ক্যালরি খরচ প্রতিদিন করতে পারবে।
ধরুন কারো ওয়েট ১৭৭ পাউন্ড।তাহলে তার বডি প্রতিদিন ১৭৭*১৪=২৪৭৮ক্যালরি খরচ করতে পারবে কোন রকম শারিরিক পরিশ্রম ছাড়াই।এবার ঠিক করুন আপনি ১ উইকে কতটুকু পরিমান ওয়েট কমাতে চান।১ পাউন্ড=৩৫০০ ক্যালরি অর্থাৎআপনি যদি ১ পাউন্ড ওয়েট কমাতে চান তবে ৩৫০০ পরিমান ক্যালরি খরচ করতে হবে।আপ্নি এই ক্যালরি খরচ ব্যায়াম করে কিংবা ক্যালরি ইন্টেক কম করেও কমাতে পারেন।
ক্যালরি ইন্টেক কমানো শুরুর আগে নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন।ঠিক কত দিনে কত পাউন্ড কমাতে চান তা ঠিক করুন এবং লক্ষ্যে স্থির থাকুন ।প্রথমেই অনেক বেশি না কমিয়ে একটু একটু করে বেশি কমানো ভাল।
অনেকেই বলে থাকেন আপনি যদি দিনে ৫০০ক্যালরি করে কম ইন্টেক করতে পারেন তবে উইক শেষে আপনি ১ পাউন্ড কমাতে পারবেন।আপনি কতটুকু ওয়েট কমাতে চান সেটা আপনার উপর।আপনি ইচ্ছে মত ক্যালরি কম ইন্টেক করতে পারেন।তবে একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের ১২০০ক্যালরি এবং মহিলার ১৩০০ এর কমে প্রতিদিন ক্যালরি ইন্টেক করে উচিত না।
ক্যালরি ইন্টেক কমাতে চাইলে প্রথমেই আপনাকে হাই ক্যালরি যুক্ত খাবার যেমন ভাত,নুডলস,বিরিয়ানি ইত্যাদি ,মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া কমাতে হবে।খাবার ৩বেলা না খেয়ে ৫বার খান ,ক্ষুধা লাগলে ভাজা পোড়া কিছু না খেয়ে সবজি,ফল মূল খান।যেমন ১কাপ ভাত এ ২২০-২৪০ক্যালরি রয়েছে।আপনি ভাত কম খেয়ে কম ক্যালরি যুক্ত সবজি খেয়ে পেট ভরাতে পারেন।এতে আপনার ক্ষুধাও মিটবে এবং শরীরের পুষ্টি চাহিদাও মিটবে।সব্জির মধ্যেপালংশাক,টম্যাটো,ব্রকলি,বাধাকপি,ফুলকপি,স্কোয়াস,শিম,গাজর,শসা,লেটুস,ক্যাপ্সিকাম ,পেপে ইত্যাদি খেতে পারেন প্রচুর পরিমানে।ফলের মধ্যে আপেল,কমলা,আঙ্গুর,ডালিম ইত্যাদি খেতে পারেন।প্রচুর পানি পান করুন কারন এতে কোন ক্যালরি নাই।খাওয়ার আগে স্যুপ বা সালাদ খান।এতে খাওয়ার রূচি কমবে।
তবে সব হাই ক্যালরি যুক্ত খাবার একবারে ত্যাগ করার দরকার নেই।প্রতিদিন ৫৫% কার্ব, প্রোটিন ১৫% এবং ফ্যাট ৩৫% খাবার চেষ্টা করুন।
ক্যালরি ইন্টেক কমালে প্রথমেই যে আপনার ওয়েট কমবে তা নয়,ধৈর্য্য ধরুন।ওয়েট লস কোন হুট করে হওয়া জিনিস না।তবে আপনি নিশ্চয়ই ফিল করতে পারবেন যে আপনার বডি হাল্কা হচ্ছে।আমার প্রথম ২উইকে একটুও ওয়েট কমে নি।কিন্তু আমি বুঝতাম যে ওয়েট কমছে,ড্রেসগুলা ঢিলা হয়ে যাচ্ছে।কিন্তু আশা ছাড়িনি।চালিয়ে গেছি।তাই আপনিও যদি সুস্থ্য থাকতে চান তবে এখনি স্থির করুন আপনি কয়েক মাস বা বছর পরে নিজেকে কিভাবে দেখতে চান ডায়বেটিস,হাইপ্রেসারের রোগী হিসেবে নাকি সুস্থ্য ,স্লিম ও স্মার্ট হিসেবে।
P.S:এখানে শুধু ক্যালরি ইন্টেক কমিয়ে ওয়েট লস এর কথা বলেছি।ব্যায়াম করে ক্যালরি না কমিয়েও ওজন কমানো যায়।
সোর্সঃনেট এবং আমার নিজস্ব অভিজ্ঞতা।