আমাদের কিছু অভ্যাসের কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়। এই অভ্যাস গুলো খুব সহজেই আমরা বদলিয়ে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার পথ সহজ করে দিতে পারি। তাই সঠিক ডায়েট চার্ট আর ব্যায়ামের পাশাপাশি আমদের সেই অভ্যাস গুলো সম্পর্কে-ও জানা উচিত যেগুলোর কারণে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়।

০১. টিভি অথবা কম্পিউটারের সামনে বসে খাওয়াঃ

টিভি দেখতে দেখতে খেতে থাকলে আমরা নিজের অজান্তেই অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি। কারণ তখন আমাদের মনোযোগ থাকে টিভির প্রতি। পেট হয়ত অনেক আগেই ভরে যায় কিন্তু তারপরেও শুধু শুধু খেতে থাকি যেহেতু সামনে খাবার থাকে।একে বলা হয় – mindless calorie consumption

tv

০২. বড় প্লেটে খাওয়াঃ

আমরা সাধারণত ততক্ষণ প্লেটে খাবার তুলতে থাকি যতক্ষণ পর্যন্ত আমাদের প্লেট না ভরে যায়। এখন প্লেট যদি অতিরিক্ত বড় হয় তখন সেটার অর্ধেক অংশে খাবার নিলেই তা আমাদের শরীরের জন্য যথেষ্ট কিন্তু আমরা ভাবি যে আধা প্লেট খাবার খেয়ে কি পেট ভরবে? তাই পুরো প্লেট ভরে খাবার নিয়ে নেই। তাই বড় প্লেটে না খেয়ে ছোট প্লেটে খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। ভালো হয় যদি ৮.৫ থেকে ১০ ইঞ্চি ব্যাস এর প্লেটে খাওয়া যায়।

small-plate

০৩. অতিরিক্ত Stress নেয়াঃ

এখনকার ব্যস্ত যুগে অতিরিক্ত Stress হচ্ছে abdominal ওজন বৃদ্ধির একটি কারণ। Stress এর কারণে আমাদের শরীরে cortisol উৎপন্ন হয়, একে Stress হরমোন –ও বোলা হয়। এই cortisol bloodstream এ অনেক বেশি থাকলে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। কারণ অতিরিক্ত cortisol শরীর কে সাহায্য করে insulin release করতে যা আপনার appetite বাড়িয়ে দিবে। কাজেই যত বেশি cortisol থাকবে আপনি তত বেশি ক্ষুধা অনুভব করবেন আর বেশি বেশি খাবেন। আপনি যখন stress feel করবেন তখন cortisol আপনার blood sugar বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু যখন Stress এর সময়টুকু কেটে যায় তখন-ও আপনার blood sugar high level এই থাকে। তাই এই অতিরিক্ত glucose আপনার শরীরে ফ্যাট হিসেবে জমা হয়।

০৪. সিড়ি ব্যবহার না করাঃ

আজকাল বাড়ি, অফিস, মার্কেট সব জায়গায় elevator থাকায় অনেকেই ২য় ফ্লোরে উঠার জন্যও আর সিড়ি ব্যবহার করেনা। এই অভ্যাস ধীরে ধীরে আমাদের অলস করে ফেলে। তাই বিভিন্ন ছোট ছোট কাজের মাধ্যমে আমরা আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারি। যেমন- সিড়ি ব্যবহার করা, কাছে কোথাও গেলে বাস, রিকশা না নিয়ে হেঁটে যাওয়ার অভ্যাস করা।

০৫. কম প্রোটিন খাওয়াঃ

যাদের খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমাণে carb থাকে তাদের ওজন বৃদ্ধি পাবেই। তাই সব কিছু পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে। অন্যান্য খাবারের সাথে প্রোটিন খাবেন কারণ প্রোটিন খেলে আপনার শরীর আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করবে সেটা digest করার জন্য। Seafood আর চামড়া ছাড়ানো মুরগীর মাংস প্রোটিন হিসেবে খেতে পারেন।

০৬. অনেক বেশি Liquid Calories গ্রহণ করলেঃ

আমরা ঘরের বাইরে থাকলে প্রায়-ই পানির বদলে জুস, soft drinks এর উপর নির্ভর করি। বাইরে খেতে হলে soft drinks গুলোর বদলে পানি নিয়েছেন এরকম খুব কম-ই দেখা যায়। এগুলো খেলে যেহেতু পেট ভরেনা তাই আমরা অনেক সময় এগুলো অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি। কিন্তু এগুলোতে পরিমাণ অল্প থাকলেও ক্যালোরি থাকে প্রচুর। ফলে যারা প্রতিদিন বা ঘন ঘন এসব পান করেন তাদের দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে।

০৭. প্রয়োজনের তুলনায় কম ঘুমঃ

ঘুমের অনিয়ম ওজন বৃদ্ধির একটি কারণ। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে যারা ৫ থেকে সাড়ে ৫ ঘন্টা ঘুমায় তাদের চাইতে ৭ ঘন্টা যারা ঘুমায় তাদের ওজন কম। এর কারণ হলো leptin আর ghrelin হরমোন। ঘুম কম হলে leptin level কমে যায় আর ghrelin level বেড়ে যায়। High ghrelin আমাদের appetite বাড়িয়ে দেয়। অন্যদিকে low leptin এর কারণে খাওয়ার পরেও মনে হয় ক্ষুধা কমেনি। কাজেই আপনার তখন একটু পর পর-ই এটা সেটা খেতে ইচ্ছে করবে।

০৮. নাশতা না করাঃ

সকালে ঘুম থেকে উঠেই অনেকে কিছু না খেয়ে বের হয়ে যায়। কেউ অফিসে, কেউ সন্তান কে স্কুলে দিতে, কেউবা বাজার করতে। কিন্তু এটা আমাদের সবার মনে রাখা প্রয়োজন যে সকালে নাশতা না করলে তা আমাদের ওজন বৃদ্ধির পথটা আরও সহজ করে দেয়। নাশতা আমাদের metabolism কে পূর্ণ উদ্যমে শুরু করে যা সঠিক নিয়মে ক্যালোরি বার্ণ করার জন্য জরুরী। তাছাড়া নাশতা না করলে দুপুরে আরও বেশি ক্ষুধা অনুভবের কারণে আরও বেশি খাওয়া হয়ে যায়। অনেকের সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছু খেতে ইচ্ছে করেনা। কিন্তু এটা নিয়ে দুশ্চিন্তার কিছু নেই। আপনি ঘুম থেকে উঠর পর ২ ঘন্টার মধ্যে কিছু একটা হালকা খাবার খেয়ে নিবেন যেন পেট খালি না থাকে।

০৯. খাদ্যের পরিমাণ হিসেব না করে খাওয়াঃ

আমরা বেশিরভাগ সময়-ই আমাদের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ রেকর্ড করে রাখিনা। ওজন কমাতে চাইলে আমরা যদি প্রতিদিন প্রতিবেলায় কি কি খাচ্ছি তা রেকর্ড হিসেবে না রাখি তাহলে বুঝতে পারবোনা যে কতটুকু ক্যালোরি আমাদের বার্ণ করতে হবে। আপনার যদি ইচ্ছে থাকে যে আপনি প্রতিদিন ১৪০০ ক্যালরির বেশি গ্রহণ করবেন না, তাহলে সকাল, দুপুর, বিকেল, সন্ধ্যা, রাত বিভিন্ন সময়ের জন্য ক্যালোরি ভাগ করে নিন। প্রতি বেলার হিসেব রাখুন যেন একবেলা বেশি খেলে পরের বার কম খেয়ে adjust করে নিতে পারেন। আপনার হয়ত রাতে ২৫০ ক্যালরি নেয়ার কথা কিন্তু আপনি হিসেব করে দেখলেন যে সারাদিনে ১২০০ ক্যালরি গ্রহণ করে ফেলেছেন সেক্ষেত্রে আপনি রাতে ২০০ ক্যালরি নিবেন যেন সারাদিনের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ ১৪০০ এর বেশি না হয়ে যায়। আপনি হয়ত একটা আইসক্রিম খেয়ে ফেললেন তখন সেটার কথা লিখে রাখুন এবং যখন ব্যায়াম করবেন তখন আইসক্রিম এর জন্য যত টুকু বেশি ক্যালরি নিলেন সেটা হিসেব করে ওইটুকু বার্ণ করে ফেলুন।

১০. খুব তাড়াতাড়ি খাওয়াঃ

অনেকেই খাওয়ার পেছনে বেশি সময় নষ্ট করবেন না ভেবে খুব তাড়াতাড়ি খাবার খেতে থাকেন। এতে তারা বুঝতে পারেন না যে আসলে কতটুকু খেয়ে ফেললেন। হয়ত তাড়াতাড়ি খেতে গিয়ে ৩/৪ চামচ ভাত বেশি নিয়ে ফেললেন অথবা ২টির বদলে ৪ টি রুটি খেয়ে ফেললেন। তাই ৩ বার খাবার মুখে দেয়ার পর ৭/৮ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। বোঝার চেষ্টা করুন আপনার আর কত টুকু খাবারের প্রয়োজন বা আপনি কত বার খাবার নিচ্ছেন।

১১. Gym machine monitor এর প্রতি নির্ভর করাঃ

অনেক Gym এই Treadmill এর মনিটরে ক্যালরি বার্ণ হওয়ার পরিমাণ ঠিক মত আসেনা। অর্থাৎ আপনি যত বার্ণ করবেন তার চাইতেও বেশি বার্ণ করেছেন এমনটা দেখাবে। যা দেখে আপনার মনে হবে আপনি যত টুকু ক্যালরি বার্ণ করা প্রয়োজন তার চাইতে বেশি বার্ণ করে ফেলেছেন। ফলে আপনি বাড়িতে ফিরে লির্ধারিত ক্যালরির চাইতে বেশি গ্রহণ করে ফেলবেন। সব Gym এর ক্ষেত্রে অবশ্য কথাটা প্রযোজ্য নয়, তারপরেও মেশিনের উপর অতিরিক্ত ভরসা না করাই ভালো। Treadmill ব্যবহার করুন কিন্তু মনিটরের তথ্যের উপর খুব বেশি নির্ভরশীল না হয়ে Gym instructor এর কাছ থেকে জেনে নিন যে কত স্পিডে কতক্ষণ Treadmill ব্যবহার করলে আপনার জন্য ভালো হবে।

gym

১২. খাওয়ার আগে পানি পান না করাঃ

আমরা সাধারণত খালি পেটে আগেই খাবারের দিকে হাত বাড়াই। প্রতি বেলা খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করে নিলে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা সহজ হবে। কারণ পানি আপনার stomach এর কিছু জায়গা নিজের জন্য নিয়ে নিবে তখন আপনি অতিরিক্ত খেতে পারবেন না। পানির বদলে herbal tea খেতে পারেন। শুধু পানি ভালো না লাগলে এক স্লাইস লেবু পানিতে নিয়ে খেতে পারেন।

১৩. Gym এর সবার সাথে মেলেমেশা না থাকাঃ

যেহেতু Gym এ লম্বা সময় থাকতে হয় তাই সেখানে একা থাকাটা খুব-ই বিরক্তিকর। এজন্য অনেকেই Gym এ যেতে চান না আবার বাড়িতে নিজে নিজেও আর ব্যায়াম করা হয়না। কেউ কেউ Gym এ ভর্তি হয়ে গেলেও একা থাকার কারণে কয়েকদিন পরেই ছেড়ে দেয়। তাই চেষ্টা করুন আপনার কোন বন্ধু বা পরিবারের অন্য কোন সদস্যকে আপনার সাথে Gym এ ভর্তি করাতে। অথবা Gym এ আপনার আশে পাশে যারা থাকেন তাদের সাথেই মেলা মেশা করার চেষ্টা করুন। Treadmil অথবা cycling এর সময় আপনার পাশের মেয়েটির সাথে বিভিন্ন বিষয়ে কথা বলতে থাকুন দেখবেন সময় কেটে যাচ্ছে। অথবা কিছুক্ষণ ব্যায়াম করে নিন, ৩/৪ মিনিট বিশ্রাম নেয়ার সময় আশে পাশে যারা আছে তাদের সাথে হালকা কথা বলে আবার শুরু করতে পারেন।



১৪. দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকাঃ

সকাল, দুপুর রাত এভাবে যদি আমরা খাওয়ার সময় ৩ বেলায় ভাগ করে নেই তাহলে প্রতিবেলায় খাওয়ার সময় হলে প্রচন্ড ক্ষুধার্ত থাকব আর বেশি খাব। তাই খাবারের সময় কে আরও বেশি ভাগ করে নিন। সকাল ৮ টায় নাশতা করুন, ১১টায় একটি আপেল খান, ২টায় দুপুরের খাবার, বিকেল ৫ টা থেকে সাড়ে ৫টার মধ্যে হালকা কিছু যেমন – আধা কাপ নুডলস বা আধা কাপ মুড়ি খান, আবার রাত ৮ টা থেকে ৯ টার মধ্যে রাতের খাবার শেষ করুন। এর ফলে সারা দিন আপনার পেট ভরা থাকবে আর কোন বেলায় অতিরিক্ত খেয়ে ফেলবেন না।