অনেকেই বাসায় নিজে নিজে অথবা জিমে ব্যায়াম করেন| প্রতিটি কাজেরই সুনির্দিষ্ট নিয়ম আছে| খাওয়া দাওয়ার যেমন সঠিক নিয়ম আছে, তেমনি ব্যায়াম এর ও অনেক নিয়ম কানুন আছে, যা জেনে বুঝে করা খুব দরকার| ব্যায়াম যদি ঠিক মত না করা হয়, তবে শারীরিক নানান রকম সমস্যা যেমন: মাসেল পুল, ইনজুরি, ইত্যাদি হতে পারে | জিমে যারা যান, তারা হয়ত সঠিক নির্দেশনা পান, কিন্তু যারা বাড়িতে ব্যায়াম করেন, তারা হয়ত না জেনে অনেক ভুল ভাবে ব্যায়াম করছেন |
নিচে আপনাদের জন্য ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়ম কানুন দেয়া হলো:
আপনি কেন ব্যায়াম করবেন সেটা আগে জানুন, প্রয়োজনে ডাক্তার অথবা জিম ট্রেইনারের কাছ থেকে জানুন কিভাবে, কত টুকু করবেন|
শারীরিক ক্ষমতা ও বয়স অনুযায়ী ব্যায়াম করবেন, যেমন : ৪০ বছর বয়সের ব্যাক্তি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না, ব্যাক পেইন, arthritis এর সমস্যা থাকলে সাবধানে ব্যায়াম করতে হবে|Pregnant মহিলারাও সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না
কোনো রকম শারীরিক সমস্যা না থাকলে, নিজেই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন | কত টুকু ব্যায়াম করবেন? ক্লিক করুন
ব্যায়াম কি ভাবে শুরু করবেন? ক্লিক করুন
ব্যায়াম এর শুরুতেই আপনার ওজন, BMI , body measurement ইত্যাদি লিখে রাখুন, কেমন উন্নতি হচ্ছে তা প্রতিমাসে খেয়াল করুন |
ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক, যেমন: গেঞ্জি, কেডস পরাই ভালো| সাথে রাখবেন তোয়ালে, পানির বোতল |
জুতা বা কেডস কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য খুব দরকারী ও গুরুত্ব্যপূর্ণ | ভালো মানের কেডস না ব্যাবহার করলে পায়ে ব্যাথা, মাথা ব্যাথা এমনকি মেরুদন্ডে ব্যাথাও হতে পারে |
অবশ্যই কার্ডিও করার সময় একটু পর পর এক চুমুক পানি খাবেন| পানি আপনাকে dehydration এর থেকে রক্ষা করবে|একবারে বেশি পানি খাবেন না, তাহলে সেই পানি সরাসরি আপনার ফুসফুসে চলে যাবে, water intoxication, hyponatremia ( levels of low blood sodium), appendicitis ও হতে পারে | কি ভাবে পানি খাবেন? ক্লিক করুন
ব্যায়ামের সময় পূর্ণ মনোযোগ ব্যায়াম করার দিকে থাকবে, বই পড়তে পড়তে ব্যায়াম করবেন না, এতে আপনার ব্যায়াম সঠিক হবে না | ব্যায়াম যাতে effective হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখুন | ক্লিক করুন
কার্ডিও করার জন্য আপনার target heart rate জানুন | ক্লিক করুন | heart rate বেশি বেড়ে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন|
ব্যায়ামের সময় আপনার posture এর দিকে লক্ষ্য রাখুন, উল্টা পাল্টা posture এ ব্যায়ামের ফলে শারীরিক অসুবিধা বা আপনার দেহের গঠন নষ্ট হতে পারে |
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করবেন |
ব্যায়াম regular করবেন | একদিন করলেন, আবার ১০ দিন পরে করলে, সেই ব্যায়াম কোনো কাজে আসবে না |
ব্যায়াম করবেন একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুযায়ী | কোন দিন কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন, কত টুকু তা আগেই ঠিক করে নিন, সেটা মেনে চলুন |
ওয়ার্ম আপ আর কুল ডাউন ব্যায়ামের খুব গুরুত্ব্য পূর্ণ অংশ | যেমন: ওয়ার্ম আপ না করে আপনি যদি দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে আপনার হার্ট ফেইল হতে পারে| যদি ওয়ার্ম আপ না করে পেটের ব্যায়াম করেন, তাহলে কোনো লাভ নেই | আমার প্রিয় ট্রেইনার/fitness expert Shaun T এর মতে ওয়ার্ম আপ হচ্ছে ব্যায়ামের সবচাইতে গুরুত্ব্য পূর্ণ অংশ | ওয়ার্ম আপ বলতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি , মাসেলের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ইত্যাদি বুঝায় | স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা যে অবস্থায় থাকে, সে অবস্হা থেকে তাপমাত্রা ও হার্ট রেট বাড়ানোকে ওয়ার্ম আপ বলা হয় | ওয়ার্ম আপ করবেন একদম শরীরচর্চার শুরুতে | প্রথমে ধীরে ধীরে হাটুন, দুই মিনিট পরে স্পিড বাড়ান, তারপর জগিং করুন | ৫ মিনিট হাটুন, তারপর ৫ মিনিট কমপক্ষে জগিং করুন | এভাবে আপনার শরীর যখন ঘামবে তখন বুঝবেন ওয়ার্ম আপ হয়েছে | তখন running, jogging, পেটের ব্যায়াম, stretching, weight training ইত্যাদি করা যাবে | কমপক্ষে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করলে ভালো |
আস্তে ধীরে কার্ডিও শুরু করুন |হঠাত করে স্পিড বাড়িয়ে দিবেন না |
কার্ডিও করতে করতে হঠাত বন্ধ করে দিবেন না, কার্ডিও শেষে যাতে আপনার heart rate, body temperature নরমাল হয় তাই, আস্তে আস্তে কার্ডিও শেষে cool down ও stretching করুন |
কিছু cool down stretching জানতে ক্লিক করুন
ব্যায়ামের ঠিক আগে, পরে কিছু খাবেন না, তাহলে সেটা হজম হবে না| ব্যায়ামের দুই ঘন্টা আগে এবং এক ঘন্টা পরে কিছু খাওয়া যাবে না|
ব্যায়াম করার সময় মাঝে মাঝে, অথবা যখন থামবেন, তখন শ্বাস নিবেন ও ছাড়বেন| এতে শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়
মাঝে মাঝে ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করলে ভালো ফল পাবেন, কারণ এক ঘেয়ে নিয়মে আপনার শরীর অভ্যস্ত হলে, সেটা আর কাজে লাগবে না|
সম্ভব হলে নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এতে আপনার ব্যায়ামের একঘেয়েমি কাটবে, নতুন ব্যায়াম শরীরে কাজেও লাগবে |
ব্যায়ামের সময় পুরা শরীর টিকে কাজে লাগান, যেমন: হাটার বা দৌড়ানোর সময় হাত দুটিকে কনুই ভেঙ্গে সামনে পেছনে নাড়ান | এতে আপনার ঘাড়, হাতের ও ব্যায়াম হবে|
ব্যায়াম করতে করতে বেশি ক্লান্তি লাগলে অথবা খুব খারাপ লাগলে বন্ধ করে দিন| জোর করে করবেন না |
মন খারাপ করে, ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে,ভালো লাগে না ইত্যাদি মানসিকতা নিয়ে ব্যায়াম করলে কোনো লাভ হবে না, আনন্দের সাথে মজা করে ব্যায়াম করুন |
যারা weight training করেন, তারা কতটুকু weight নিবেন তা জেনে বুঝে করুন| posture ঠিক রেখে নিয়ে weight (dumbbell etc.)ব্যায়াম করুন
অতিরিক্ত সময় ধরে ( যেমন তিন, চার ঘন্টা) ব্যায়াম করবেন না, এতে হিতে বিপরীত হবে |
ব্যায়াম করার সময় ব্যাথা পেলে অথবা মাসেল পুল হলে সাথে সাথে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন, ডাক্তার অথবা physiotherapist দেখান
ঘুমানোর চার ঘন্টা আগে আর কার্ডিও ব্যায়াম না করাই ভালো| ঘুমানোর আগে যদি ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে একমাত্র হালকা yoga করতে পারেন|
জিমের প্রতিটি machine ও instrument এর ব্যাবহারের সময় কিভাবে করবেন তা জেনে বুঝে করবেন | তা নাহলে মাসেল পুল ও ইনজুরি হতে পারে|
ব্যায়ামের শেষে shower নিলে ফ্রেশ লাগবে|
আপনার প্রতিদিনের ব্যায়াম আনন্দময় হোক এই কামনায় শেষ করছি |

ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে ফিটনেস বাংলাদেশ ব্লগ এ subscribe করুন |