সুস্থ্য, সবল ও সুন্দর জীবনের জন্য শরীর চর্চার বিকল্প নেই। বহু শতাব্দী ধরেই স্বাস্থ্য বিজ্ঞানীরা বলে আসছেন যে, ব্যায়াম ও শারীরিক অনুশীলন, স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্য্য রক্ষার জন্য অপরিহার্য। স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য নিয়মিত ছন্দবন্ধ অঙ্গ চালনার নাম ব্যায়াম। সভ্যতার সূচনা থেকেই তা চলে আসছে। যুগে যুগে তা উত্তরিত হয়েছে নানা প্রক্রিয়ায়।
ব্যায়ামে শরীরের নতুন শক্তি ও কর্মতৎপরতা বাড়ে। নিয়মিত রুটিন মাফিক ব্যায়াম করলে জরা ব্যাধি দূর হয়। শরীরের বিভিন্ন ব্যথা বেদনা দূর হয়ে যায়। আইটেম মোতাবেক ব্যায়াম করলে বিশেষ করে যাদের ঘাড়ে ব্যাথা, হাতের জয়েন্টে ব্যাথা, কোমরে ব্যাথা, হাটুতে ব্যাথা, পায়ের গোড়ালিতে ব্যাথা এগুলি থেকে ব্যাথা মুক্ত থাকার সম্ভাবনা আছে। ব্যায়াম যে কোন বয়সের নারী-পুরুষরা করতে পারে। সাধারণ সুস্থ স্বাভাবিক দেহের জন্য প্রতিদিন আধ ঘন্টার একটি সংক্ষিপ্ত কোর্স জীবনকে করে তুলতে পারে উজ্জ্বল ও উৎকন্ঠা মুক্ত।
তাই বৃহত্তর জনগোষ্ঠীকে সুস্থ সুন্দর, স্বাস্থ্যবান ও রোগ মুক্ত ভাবে গড়ে তোলার লক্ষ্যে এই ক্ষুদ্র প্রচেষ্টা জাতির সামনে পেশ করলাম।


ব্যায়াম নং – ১

প্রথমে মাথা ডান দিকে কাত করতে হবে এবং এক গুনতে হবে। তারপর দুই বলে সোজা করতে হবে, তিন বলে পিছনে, চার বলে সোজা, পাচ বলে বাম দিকে কাত, ছয় বলে সোজা, সাত বলে মাথা সামনে ঝুকাতে হবে এবং আট বলে সোজা করতে হবে। এভাবে দুইবার আট সংখ্যায় ব্যায়ামটি করতে হবে।

ব্যায়াম নং – ২

ঘাড় নরম রেখে ডান দিক দিয়ে আস্তে করে ফুল সার্কেল করে মাথা ঘুরাতে হবে। প্রথমে ডান দিক দিয়ে পাচ বার অতঃপর বাম দিকে দিয়ে পাচ বা (একটু বিশ্রাম)।

ব্যায়াম নং – ৩

ডান হাত সোজা সামনে রেখে বাম হাত ডান হাতের নীচ দিয়ে বাম হাতের কুনই ভেঙ্গে টানতে হবে। অনুরুপভাবে বাম হাত সোজা রেখে ডান হাত বাম হাতের নীচে দিয়ে কনুই ভেঙ্গে টানতে হবে। টানার সাময় এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে। এভাবে পরিবর্তন করে দুই বার করতে হবে।

ব্যায়াম নং – ৪

ডান হাত বাকা করে কনুই বেঙ্গে মাজার পিছনে হাত রেখে বাম হাত দিয়ে ডান হাতের কনুই ধরে টানতে হবে। অনুরুপভাবে বাম হাত বাকা করতে হবে এবং ডান হাত বাম হাত দিয়ে টানতে হবে। টানার সময় এক থেকে দশ পর্যন্ত গুণনা করতে হবে। এভাবে পরিবর্তন করে চারবার করতে হবে।

ব্যায়াম নং – ৫

ডান হাত উপরে মাথার পিছন দিকে এবং বাম হাত পিছনে কোমর বরাবর এনে কনুই ভেঙ্গে দশবার এদিক ওদিক করতে হবে। অনুরুপভাবে বাম হাত উপরে ও ডান হাত নীচে নিয়ে করতে হবে। এভাবে পরিবর্তন করে দুইবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৬

ডান হাত সোজা রেখে বাম হাত দিয়ে ডান হাতের কনুইর নীচে ধরে ডান হাতের কব্জি ঘুরাতে হবে ডান দিকে দশবার ও বাম দিকে দশবার কব্জি ঘুরাবে। অনুরুপভাবে বাম হাতের কব্জি ঘুরাবে।

ব্যায়াম – ৭

দুই হাত মাথার উপরে উঠিয়ে হাত সোজা রেখে ডান হাত সামনে বাম হাত পেছনে দিয়ে ক্রসের মত করে পায়ের পাতার উপরে ভর করে উঠা নামা করে ফুল ফোটার মত হাতের মুষ্ঠি বন্ধ ও খুলতে হবে। এভাবে বিশ বার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৮

দুই হাত সোজা পাশাপাশি রেখে সামনে ও পাশে হাত যাওয়া করবে। হাতের সাথে সাথে পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে সামান্য উকি দিতে হবে। এভাবে বিশ বার করুন।

ব্যায়াম – ৯

হাত দুইটির কনুই ভেঙ্গে মুষ্ঠি বদ্ধ রেখে সামনে দশবার ও পিছনে দশবার বাহু ঘুরাতে হবে।

ব্যায়াম – ১০

মাজায় বাম হাত রেখে ডান হাত সোজা রেখে কনুইর ভাজ না ভেঙ্গে সামনে থেকে দশবার ও পিছন থেকে দশবার ঘুরাতে হবে। অনুরুপভাবে ডান হাত মাজায় রেখে বাম হাত দিয়ে সামনে পিছনে দশবার ঘুরাতে হবে।

ব্যায়াম – ১১


দুই হাত সোজা রেখে কনুই না ভেঙ্গে সামনে দশবার ও পিছনে দশবার ঘুরাতে হবে।

ব্যায়াম – ১২

মাথার মাঝখানে দুই হাত রেখে ডান দিকে এক বলে কাত হবে। আবার দুই বলে সোজা হবে। আবার বাম দিকে তিন বলে কাত হবে। চার বলে সোজা হবে। এভাবে বিশ গুনতে হবে।

ব্যায়াম – ১৩

মাজায় দুই হাত দিয়ে ধরে ডান দিক থেকে দশবার বৃত্তাকারে ঘুরাবে। অনুরুপভাবে বাম দিকে দশবার ঘুরাবে। ঘুরানোর সময় এক দুই করে নাম্বার গণনা করতে হবে।

ব্যায়াম – ১৪

দুই হাত দিয়ে হাটুতে ধরে হাটু এক সাথে করে ডান দিকে দশবার এবং বামদিকে দশবার এভাবে বিশবার ঘুরাতে হবে।

ব্যায়াম – ১৫

সোজা হয়ে দাড়িয়ে মাজায় হাত রেখে ডান পা পিছনে নিয়ে ডান দিকে পাচবার ও বাম দিকে পাচবার, তারপর পা সামনে এনে পা উপরে রেকে ডান দিকে পাচবার ও বাম দিকে পাচবার ঘুরাতে হবে। অনুরুপভাবে বাম পা দিয়ে করতে হবে।

ব্যায়াম – ১৬

এক পায়ের উপর দাড়িয়ে হাটুর ভাজ ভেঙ্গে দুই হাত দিয়ে ডান পা ধরে টানতে হবে এবং এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর বাম পা দিয়ে শুরু করতে হবে। এভাবে পরিবর্তন করে প্রতি পা দুইবার করে করতে হবে।

ব্যায়াম – ১৭

ডান পা বাকা করে ধরে এক পায়ের উপর দাড়িয়ে এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর বাম পা শুরু করতে হবে। এভাবে দুইবার করে করতে হবে।

ব্যায়াম – ১৮

দুই হাত মাজায় রেখে বিশবার উঠ বস করতে হবে।

ব্যায়াম – ১৯
দুই হাত দিয়ে পায়ের উপরে রেখে পিছনের পা সোজা রেখে সামনের হাটু ভেঙ্গে সামনে ভর দিয়ে এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনতে হবে। এভাবে বাম দিকে ঘুরে অনুরুপভাবে করতে হবে। একেক দিকে পরিবর্তন করে দুইবার করতে হবে। সামনে ঝুকে এক থেকে দশবার গুনতে হবে।

ব্যায়াম – ২০

দুই হাত পাশাপাশি কাধ বরাবর সোজা রেখে পা ফাক করে সামনের দিকে ঝুকে পাখির ডানার মত হাত ভাজ না ভেঙ্গে ডানে বামে বিশবার হাত ঘুরাতে হবে এবং সাথে সাথে মাথা ঘুরিয়ে হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকাতে হবে।

ব্যায়াম – ২১
একই অবস্থা থেকে দুই হাত দুই পায়ের পার্শ্বে যাবে সামনে যাবে। মাথা দুই পায়ের মাঝ খান দিয়ে ভেতরের দিকে যাবে। তারপর মাজায় ধরে পিছনের দিকে তাকাতে হবে এবং যতদূর সম্ভব পিছনে তাকিয়ে এক থেকে দশ গণনা করতে হবে। এভাবে পাচবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ২২

একই অবস্থায় থেকে সামনে হাত রেখে বাম পা সোজা রেখে ডান দিকে বসতে হবে। অনুরুপভাবে বামি দিকে বসতে হবে। এভাবে একেক দিকে পাচবার করে বসতে চেষ্টা করতে হবে। সর্বমোট দশবার করতেহবে।

ব্যায়াম – ২৩

দুই হাত সামনে রেখে জায়গায় দাড়িয়ে দৌড় শুরু করতে হবে।এটাকে স্থায়ী দৌড় বলা হয়। মনে মনে এক থেকে পঞ্চাশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে।

ব্যায়াম – ২৪

দুই হাত সামনে রেখে দুই পা এক সাথে করে ডানে বামে নাচের মত করে মাজা ঘুরাতে হবে। এভাবে বিশ বার করতে হবে।

ব্যায়াম – ২৫

ডান হাত সোজা রেখে বাম পা দিয়ে সামনে কিক দিতে হবে। অনুরুপভাবে বাম হাত সোজা রেখে ডান পা দিয়ে কিক করতে হবে। এভাবে বিশ বার করতে হবে।

ব্যায়াম – ২৬

দুই হাত দিয়ে মাজায় ধরে উপরের দিকে বিশবার জাম্প দিতে হবে।

ব্যায়াম – ২৭

দুই হাত মাজায় ধরে উপরে জাম্প দিয়ে সামনে পিছনে পা আসা যাওয়া করবে। এভাবে বিশবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ২৮

দুই হাত মাজায় রেখে একদিকে দুইবার জাম্প দিয়ে এক পায়ের উপর ভর করে পা উপরে উঠাতে হবে। এভাবে ডান বাম করে বিশবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ২৯

দুই হাত মাটিতে রেখে ডান পা ও বাম পা পর্যায়ক্রমে সামনে পিছনে আসা যাওয়া করবে। এভাবে এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩০

দুই হাত সামনে রেখে দুই পা এক সাথে সামনে পিছনে আসা যাওয়া করবে। এভাবে দশবার গণনা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩১

দুই হাত মাটিতে রেকে দুই পা পিছনে দিয়ে দশবার বুক ডন দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩২

বসে যেতে হবে। মাথার পিছনে হাত রেখে হাটু ভেঙ্গে পা জায়গায় রেখে একে বারে শুয়ে যেতে হবে এবং পিঠ ধাক্কা দিয়ে আবার উঠতে হবে। এভাবে দশবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৩

শুয়ে থেকে মাথার পিছনে হাত রেখে মাথা একটু উপরে উঠিয়ে পা উপরে উঠিয়ে পা সোজা রেখে দশবার উঠানামা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৪

একই অবস্থা থেকে পা ক্রস করতে হবে দশবার।

ব্যায়াম – ৩৫

শোয়া অবস্থা থেকে পা উপরের দিকে উঠিয়ে মাজায় ধরতে হবে।অতঃপর সাইক্লিং করতে হবে। একেক দিকে দশবার করে করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৬

শুয়ে থাকা অবস্থা থেকে পা মাথা উপরের দিকে উঠিয়ে হাত দুটি সামনে রেখে ধনুকের মত বাকা হয়ে এক থেকে বিশ পর্যন্ত গণননা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৭

শোয়া থাকা অবস্থা থেকে ডান পা ধরে টানতে হবে এবং এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনে হাটুর সাথে নাক লাগাতে চেষ্টা করতে হবে। বাম পা সোজা রাখতে হবে। তার পর বাম পা ধরে টানতে হবে। এভাবে দুইবার করে করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৮

শোয়া থাকা অবস্থায় দুই পা মুড়ে দুই হাত দিয়ে ধরতে হবে এবং পা ও মাথা উপরের দিকে উঠিয়ে একটু ঝুকতে হবে। এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনতে হবে। এভাবে দুইবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৩৯

চিত হয়ে শোয়া অবস্থা থেকে উল্টা ঘুরে যেতে হবে। তারপর বাম হাত সামনে রেখে ডান হাত দিয়ে ডান পা ধরে টানতে হবে এবং এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে। অনুরুপভাবে বাম হাত দিয়ে বাম পা ধরতে হবে এবং উপরের দিকে টানতে হবে। এভাবে দুইবা করতে হবে।

ব্যায়াম – ৪০

চিত হয়ে শোয়া অবস্থা থেকে দুই হাত নিয়ে হাটুর নীচের দিকে ধরে টানতে হবে। তারপর মাথা উঠাতে হবে এবং এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে। এভাবে দুইবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৪১
শোয়া অবস্থা থেকে উঠে বসে যেতে হবে। তারপর দুই পা সামনে বিছিয়ে রেখে বাম পা ভেঙ্গে নিয়ে এসে ডান পা সোজা রেখে পা ধরে মাথা বাকা করে এক থেকে দশ পর্যন্ত গুনে হাটু ও কপাল একসাথে করার চেষ্টা করতে হবে। অনুরুপভাবে ডান পা টেনে এনে বাম পা সোজা রেখে করতে হবে। এভাবে দুইবার করে করতে হবে।

ব্যায়াম – ৪২

দুই পা সামনে বিছিয়ে দিতে হবে। পায়ের গোড়ালির থেকে উপর দিকে ধরে টানতে হবে এবং হাটু ও মাথা একসাথে লাগাতে চেষ্টা করতে হবে। এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে। এভাবে দুই বার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৪৩

মাথার উপর দিয়ে হাতের কনুই ভেঙ্গে নীচের দিকে ও কোমরের নীচে দিয়ে অপর হাত কনুইর ভাজ ভেঙ্গে উপরের দিকে দুই হাত এক সাথে ধরতে চেষ্টা করতে হবে। তারর সামনে ঝুকে এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করতে হবে। এভাবে পরিবর্তন করে দুইবার করতে হবে।

ব্যায়াম – ৪৪

দুই পায়ের পাতা একসাথে করে আঙ্গুলের মাথায় দুই হাত দিয়ে ধরতে হবে। অতঃপর ২-৩ মিনিট পা ঝুকাতে হবে।


অনেক ব্যায়াম করেছেন। ব্যায়াম শেষ। এবার ফ্রেশ হয়ে যার যার কাজে যান।


বি.দ্রঃ ব্যায়াম করার সাধারণ নিয়ম হল ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম শুরু করা। কোন অবস্থাতেই যাতে এমন না হয় যে মাথার ব্যায়াম শুরু করে আবার পা, আবার হাতের ব্যায়াম করা। এতে করে শরীরের কাঠামো নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই ধারাবাহিকভাবে ব্যায়ামগুলো করতে হবে। সাধারণত সকালৈ অথবা বিকেলে ব্যায়াম করা ভাল। বিশেষ করে ফজর নামাজের পর ব্যায়াম শুরু করাই উত্তম। ব্যায়াম করার পূর্বে দল/লীগ গঠন করে নিলে খুবই ভাল হয়। দল/লীগ গঠন করে ব্যায়াম করলে ব্যায়াম করার উৎসাহ বাড়ে। তদপুরি ব্যায়ামের মাধ্যমে একে অপরের সাথে বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক বৃদ্ধি পায়। বেশী বেশী ব্যায়াম করুন, আর বেশী বেশী বন্ধু বানান।