ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা (Lactose Intolerance) কি?
ল্যাকটোজ হচ্ছে এক ধরণের প্রাকৃতিক চিনি যা দুধে এবং সেই কারণে, দুগ্ধজাত খাদ্যে পাওয়া যায় । Lactose Intolerance বা ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণুতা হল একধরণের শারীরিক সমস্যা যখন দুধ হতে প্রাপ্ত ল্যাকটোজ সহজে হজম করতে না পেরে শরীর বিভিন্ন অসুবিধায় ভোগে । Lactose intolerance এবং গরুর দুধ থেকে খাদ্য এলার্জি একই জিনিস নয় ।

যখন ল্যাকটোজ সঠিকভাবে হজম না হয়ে বৃহদন্ত্রে (large intestine) প্রবেশ করে, তখন গ্যাস, পেট ব্যথা, এবং bloating এর মত অস্বস্তিপূর্ণ উপসর্গ অনুভূত হতে পারে । যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে, তারা দুধ বা দুধজাত কোন খাবার হজম করতে পারেন না, আবার ভুক্তভোগী কেউ কেউ কোন সমস্যা ছাড়া অল্প পরিমাণে তা গ্রহণ করতে পারেন ।

কারণ কি?
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা তখনই ঘটে যখন ক্ষুদ্রান্ত্রের ভেতরের আবরণস্থ কোষগুলো lactase নামক প্রয়োজনীয় একটি এনজাইম যথেষ্টভাবে তৈরি করতে পারে না । ল্যাকটোজ ভেঙ্গে গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজ নামে চিনির দুটি সহজ অবস্থা তৈরি হয় যা সহজে রক্তে মিশে যেতে পারে । ল্যাকটোজ পরিপাক হওয়ার জন্য lactase অবশ্যই দরকার । কখনও কখনও stomach flu এর মত স্বল্পমেয়াদী অসুস্থতার পরপর অথবা cystic fibrosis এর মত সারাজীবনব্যাপী-বর্তমান রোগের একটি অংশ হিসাবে ক্ষুদ্রান্ত্র lactase তৈরী বন্ধ করে দেয় । আবার কখনও ক্ষুদ্রান্ত্রের যে কোন প্রকার সার্জারির পর অথবা কেমোথেরাপির পর স্থায়ী বা অস্থায়ীভাবে lactase তৈরি বন্ধ হয়ে যেতে পারে। আবার অনেকে আছেন যাদের কখনই আগে এই সমস্যা ছিল না, কিন্তু এখন হচ্ছে । এর কারণ হল বয়সবৃদ্ধি ।

কাদের ভেতর এই সমস্যা বেশী?
বয়স্কদের মধ্যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা একটি খুবই সাধারণ ব্যাপার। তবে বিরল হলেও কোন কোন নবজাতকদের ক্ষেত্রেও এটি দেখা যেতে পারে । সেক্ষেত্রে নবজাতক ল্যাকটোজসমৃদ্ধ দুধজাত কিছু পান করতে পারে না । আবার কিছু pre-mature শিশুকে জন্মগ্রহণের পরপর তাদের শরীর তখনও lactase তৈরি করতে সমর্থ না বলে এই সমস্যায় আক্রান্ত হতে দেখা যায় । যখন তাদের শরীর lactase তৈরির উপযুক্ত হয়, এই সমস্যা তখন সাধারণতঃ বিদ্যমান থাকে না । জাতিগতভাবে এখন পর্যন্ত অজ্ঞাত কোন কারণে ইউরোপীয়ানদের তুলনায় এশিয়ান, আফ্রিকান এবং দক্ষিণ-আমেরিকান বংশোদ্ভুতদের ভেতর এই সমস্যা বেশী । 90% এশিয়ান, 70% ব্ল্যাক ও নেটিভ আমেরিকান এবং 50% হিস্পানিক এই সমস্যায় আক্রান্ত, যেখানে নর্দার্ন ইউরোপীয় বংশোদ্ভূতদের মাত্র 15% ল্যাকটোজ অসহ ।

লক্ষণগুলো কি কি?
কোন ব্যাক্তির শরীর কি পরিমাণ lactase উৎপাদন করে তার উপর নির্ভর করে ল্যাকটোজ- অসহিষ্ণুতার লক্ষণ তার উপর কতটা হালকা বা তীব্রভাবে প্রযোজ্য হবে । দুধ বা দুধজাত খাবার খাওয়ার সাধারণতঃ 30 মিনিট থেকে 2 ঘন্টার ভেতর উপসর্গ দেখা দেয় । যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তাহলে এই উপসর্গের মধ্যে থাকতে পারে:

-অস্বস্তি (nausea)
-বাতকর্ম (bloating)
-পেটব্যথা বা পেট কামড়ানোর মত অনুভূতি (cramping)
-পেটের ভেতর শব্দ হওয়া (gurgling or rumbling sounds in belly)
-পেটে গ্যাস হওয়া
-পাতলা পায়খানা হওয়া (diarrhea)
-বমি হওয়া

উপরোক্ত উপসর্গগুলো অবশ্য অন্যান্য বিভিন্ন শারীরিক অসুবিধার কারণেও আপনার মাঝে থাকতে পারে । তবে আপনি ল্যাকটোজ-অসহ কিনা তা নিজেই পরীক্ষা করে জেনে নিতে পারেন । সবচেয়ে ভাল উপায় হল দুধ এবং দুগ্ধজাত সব খাদ্য থেকে কিছুদিনের জন্য দূরে থাকুন । উপসর্গগুলো যদি আর না থাকে তাহলে খুব সম্ভবতঃ আপনি lactose-intolerant । এরপর অল্প করে কিছু ডেইরি খাবার খেয়ে দেখতে পারেন উপসর্গগুলো আবার ফিরে আসছে কিনা । একগ্লাস দুধ খেয়ে শুধু একবারের মতন অসুস্থ হলেই সিদ্ধান্তে উপনীত হবেন না যে আপনার এই সমস্যা আছে -কয়েকবার দেখুন । আপনি যদি প্রতিবারই অসুস্থ হন তাহলে হয়ত আপনি বাস্তবিকই এই সমস্যায় ভুগছেন ।

কিভাবে diagnose হয়?
যদি মনে করেন আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন । আপনার উপসর্গ সম্বন্ধে প্রশ্ন/ জিজ্ঞাসাবাদ করে এবং কখনও কখনও Hydrogen Breath Test অথবা Stool Acidity Test মত সাধারণ পরীক্ষার মাধ্যমে তিনি নিশ্চিত করতে পারবেন আপনার উল্লিখিত সমস্যা বা অন্য কোন সমস্যা আছে কিনা ।

কিভাবে চিকিৎসা করা হয়?
ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণুতার কোন প্রতিকার নেই। সমস্যাপীড়িত ব্যক্তি দুধজাত খাবার এড়িয়ে চলতে বা সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারেন । ল্যাকটোজ-অসহ ভুক্তভোগী লোকের কাছে অস্বস্তি এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য শরীরে যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করা এক বড় চ্যালেঞ্জ । যারা ল্যাকটোজ অসহ কিন্তু যারা ​​এখনও দুধজাত সবধরণের খাবার উপভোগ করতে চান তাদের জন্য lactase enzyme সম্বলিত একধরণের dietory supplement পিল হিসেবে পাওয়া যায় । এছাড়াও উন্নত দেশগুলোতে ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ পাওয়া যায় । অনেকে দুধের পরিবর্তে দই খেতে পারেন, কারণ দুধজাত হলেও দই এ প্রাপ্ত ব্যাক্টেরিয়া ল্যাকটোজকে ল্যাক্টিক এসিডে পরিণত করে হজমে সহায়তা করে ।

ক্যালসিয়াম কি? শরীরে কেন এবং কি পরিমাণে ক্যালসিয়াম দরকার?
এটা মোটামুটি সবার জানা যে ক্যালসিয়াম একধরণের মিনারেল । বিভিন্ন শারীরিক কাজ সুসম্পাদনের জন্য এটি দরকার। এই কাজগুলোর মধ্যে হাড় ও দাঁতের গঠন ও সুরক্ষা, শরীরের কেটে যাওয়া অংশে রক্তজমাট বাঁধায় সাহায্য, নার্ভ ইম্পালস এর সচলতা, হৃৎপিণ্ডের রিদম নিয়ন্ত্রণ ইত্যাদি অন্যতম । মানবশরীরে ক্যালসিয়ামের 99% হাড় ও দাঁতের মধ্যে সংরক্ষিত থাকে । অবশিষ্ট এক শতাংশ রক্ত এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর মধ্যে থাকে । পুরো জীবনকালকে দুই অংশে ভাগ করলে প্রথম ভাগে (মোটামুটি হিসেবে ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত) যথেষ্ট ক্যালসিয়ামের সাহায্যে আমাদের শরীরের হাড় গড়ে তোলে। জীবনের দ্বিতীয়ভাগে হাড় গঠনের থেকে ক্ষয়ের মাত্রা ধীরেধীরে বাড়তে থাকে । সারাজীবনব্যাপী খাদ্যে ক্যালসিয়াম সঠিক মাত্রায় গ্রহণ করা উচিত যাতে উপরোক্ত অন্যান্য কাজ সম্পাদনের সাথেসাথে হাড় সুগঠিত হয় এবং হাড়ের ক্ষয়ের মাত্রা কমানো যায় ।
একটি বিষয় পরিষ্কার যে, সঠিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম কেন দরকার তা জানা সম্ভব হলেও এখনো খাদ্যে ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর অথবা সবচেয়ে নিরাপদ পরিমাণ কতটুকু তা প্রতিষ্ঠিত হয়নি । বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার মাধ্যমে ন্যাশনাল একাডেমি অফ সাইন্সেস নিম্নলিখিত পরিমাণ ক্যালসিয়াম সুপারিশ করে:

0–6 months----------------------------------- 210 mg
7–12 months----------------------------------270 mg
1–3 years------------------------------------- 500 mg
4–8 years------------------------------------- 800 mg
9–18 years-----------------------------------1,300 mg
19–50 years---------------------------------1,000 mg
50+ years------------------------------------1,200 mg
Pregnant/ breastfeeding women-------1,000-1,300 mg

(Source: Adapted from Dietary Reference Intakes, 2004, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)

একটি আট আউন্সের কাপভর্তি দুধে সাধারনতঃ 300 মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে । সে হিসাবে মোটামুটিভাবে 3 কাপ দুধ থেকে আমরা দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারি ।

Lactose Intolerant হলে দেহে ক্যালসিয়ামের অভাব কিভাবে পূরণ করবেন?
শিশুদের, বাড়ন্ত কিশোরদের, গর্ভবতী মহিলাদের, এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ । কিন্তু এদের ভেতর যারা ল্যাকটোজ-অসহ, তাদের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার হল দুধের পরিবর্তে আর কোন খাবার থেকে অথবা কিভাবে তাদের জন্য ক্যালসিয়াম নামক খনিজের পুষ্টির পর্যাপ্ততা শরীরে নিশ্চিত করা যায় । ক্যালসিয়াম ও দুধজাত খাবার কোলন ক্যান্সার এবং অস্টিওপরোসিস (হাড়ের ক্ষয়রোগ)এর ঝুঁকি কমায়, আবার অতিমাত্রায় গ্রহণ করলে এগুলো paradoxically প্রোস্টেট ক্যান্সার আর ওভারিয়ান ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে । তাছাড়া কিছু ডেইরি খাদ্যে অতিমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং retinol (একধরণের ভিটামিন A) থাকে যা আবার হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে। তাই এখন প্রশ্ন উঠছে, আমাদের শরীরের জন্য যতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা সরবরাহে দুধ সবচেয়ে ভাল উৎস কিনা । তাই lactose Intolerant দের পাশাপাশি সবার জন্য অন্যান্য কিছু nondairy খাবারের তালিকা দেয়া হল, যেগুলো ক্যালসিয়ামের ভাল উৎসঃ

-ব্রকোলি, ঢেঁড়স, kale (একধরণের পাতাকপি), collards, bok choy, baked beans এবং turnip greens(শালগমের সবুজ শাক), পালং শাক (spinach)
- ক্যানজাত sardines, টুনা, স্যামন ইত্যাদি মাছ
-ক্যালসিয়াম-fortified ফলের জুস এবং সিরিয়াল
-সয়া দুধ, tofu, এবং soybeans হিসাবে সয়াজাত খাবার
-Almond
-supplements যা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দুটোই ধারণ করে

Dairy এবং Non-dairy খাবার থেকে কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম পেতে পারি?
নীচে কিছু খাদ্য থেকে কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে তা দেখানো হয়েছে । উল্লেখ্য যে, শরীরের জন্য খাবারের বৈচিত্র্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ, তাই একধরণের খাদ্য নির্বাচন করার চেয়ে বিভিন্ন খাবার mix and match করে আপনার দৈনিক চাহিদাপূরণ করলে বেশী ভাল হয়।

Food-------------------Amount of Calcium in milligrams (mg)

1 cup of milk------------------------------------- 300
1 cup of yogurt-----------------------------------415
(with active and live cultures, plain,
low-fat, vitamin D-fortified )
1 oz hard cheese (cheddar)------------------240
1 oz Swiss cheese------------------------------224
2 slices processed cheese--------------------265
1/4 cup cottage cheese------------------------120
1/2 cup soft serve frozen yogurt-------------100
1/2 cup ice cream---------------------------------85
1/2 cup tofu---------------------------------------258
1/2 cup pinto beans or chick peas-----------40
1/4 cup almonds----------------------------------95
1 Tbsp almond butter----------------------------43
1 Tbsp sesame seeds---------------------------90
1 Tbsp Tahini--------------------------------------63
1/4 cup Brazil nuts or hazelnuts--------------55
8 medium sardines (canned, with bone---370
3 oz salmon--------------------------------------180
1/2 cup oysters (canned)-----------------------60
1/2 cup shrimp (canned)-----------------------40
1 cup bok choy----------------------------------150
1 cup kale------------------------------------------94
1 cup broccoli-----------------------------------178
1 cup spinach, frozen, cooked ------------- 291
1 cup celery---------------------------------------54
1 cup lettuce greens ---------------------------20
1 cup cooked green beans--------------------58
1 cup cooked butternut squash--------------84
1 cup cooked sweet potato-------------------70
1 medium naval orange------------------------56
2/3 cup raisins------------------------------------53
10 medium dried figs--------------------------269
1 cup calcium-fortified orange juice--------300
1 cup enriched soy milk-----------------------300
1 cup enriched rice milk-----------------------300


(সাহায্যঃ Harvard School of Public Health , NDDIC এবং অন্যান্য)