আগের পোস্টে আমরা গোড়ালীর ব্যথা (plantar fasciitis) নিয়ে আলোচনা করেছি। এই পোস্টে এই ব্যথা নিরসনে কি কি ব্যায়াম করা যায় তা শিখবো। গোড়ালীর ব্যথা নিরসনে নীচের ব্যায়ামগুলো প্রতেকটি ২-৪ বার করে দিনে কয়েকবার করবেন।

1. Stretch: Plantar Fascia and Calf
একটা সিড়ির স্টেপে দুই পা দিয়ে এমন ভাবে দাড়ান যেন পায়ের পাতার সামনের অংশ সিড়িতে থাকে ও গোড়ালির অংশ শূণ্যে থাকে। এক হাতে দেয়াল ও এক হাতে রেলিং ধরে শুণ্যে থাকা গোড়ালির অংশ চাপ দিয়ে একটু নীচের দিকে ঝুকান। ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এভাবে ২-৪ বার করুন।

2. Calf Stretch
একটা দেওয়াল এর সামনে দাড়িয়ে দুই হাত আপনার চোখের উচ্চতায় দেওয়ালে স্থাপন করুন। ব্যথাযুক্ত পা টি এক কদম পিছনে নিয়ে টান টান অবস্থায় রাখুন, পায়ের তলা মাটিতে লেগে থাকবে। এইবার সামনের পা টির হাটু ভাংগতে চেষ্টা করুন যাতে পিছনের পা টি তে টান খায় (পিছনের পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে উঠাবেন না)। ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এভাবে ২-৪ বার করুন।

3. Towel Stretch
মাটিতে বসে পা দুটো সোজা সামনে মেলে দিন। একটা টাওয়াল দু হাত দিয়ে ইংরেজীর “U” শেইপ এ টেনে ধরুন যাতে টাওয়াল টির মাঝখানের অংশ ব্যথাযুক্ত পায়ের পাতার তলার দিক স্পর্ষ করে থাকে। এইবার দুই হাত দিয়ে টাওয়াল টা টানুন যেন পায়ের পাতা আপনার দিকে এগিয়ে আসে। ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এভাবে ২-৪ বার করুন।


4. Toe Stretch
একটি চেয়ারে বসে ব্যথাযুক্ত পা টি এমন ভাবে টেনে মাটিতে রাখুন যেন গোড়ালি মাটিতে থাকে ও পায়ের আঙ্গুল গুলো ছাদ মুখী হয়ে থাকে। এবার হাত দিয়ে পায়ের বুড়ো আঙ্গুল গোড়ালির দিকে টেনে ধরে ১৫-৩০ সেকেন্ড রাখুন। এভাবে ২-৪ বার করুন।



5. Marble Pickups
মেঝেতে ৪টি মার্বেল রাখুন। এবার পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে মার্বেল গুলো তুলে একটি পাত্রে রাখতে চেষ্টা করুন।

6. Towel Curl
মেঝেতে একটি টাওয়াল রাখুন, এর উপর দাড়ান। এবার মানুষ যে ভাবে মাটি খামচে ধরে ওইভাবে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে টাওয়াল টা গুটিয়ে গোড়ালির দিকে ঠেলে দিতে চেষ্টা করুন। আরো ভালো হয় যদি টাওয়ালের সামনের দিকে একটি পানি ভর্তি বোতল রাখা যায়, যা ব্যায়ামটিকে আরো কঠিন করে তুলবে। একইভাবে টাওয়ালটি সামনের দিকেও ঠেলতে চেষ্টা করুন।


বি: দ্রঃ - স্পষ্ট ছবি আপলোড করার পর অস্পষ্ট দেখানোর কারণটি ধরতে পারছিনা তাই অস্পষ্ট ছবির বিষয়টি মার্জনার অনুরোধ রইলো।

তথ্যসূত্রঃ
Click This Link

(সংগৃহীত)