বয়স বাড়ার কারনে বা বিভিন্ন রোগ, মানসিক বাড়তি চাপের কারনে ভালো ঘুম হয় না। এ জন্য সারাদিন কাটে একধরনের অসস্থিতে। তবে এই সমস্যা জীবন যাপনে কিছু পরিবর্তন এনে দূর করা যায়। তারই কিছু টিপস নিয়ে লিখেছেন তালহা বিন জসিম ।

পরিমান নয় কোয়ালিটি : অনেক সময় ডাক্তাররা পরামর্শ দিয়ে থাকেন ৮ ঘন্টা ঘুমুতে। কিন্তু বিভিন্ন শারীরিক রোগ, বিষাদগ্রস্ততা, বাড়তি চাপের কারনে ৮ ঘন্টা ঘুমুনো হয়ে উঠে না এই সময় কোনভাবেই এ নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন নাÑ আমারতো ঘুমটা পূরন হলো না, বরং ভাবুন একটানা কতো গভীরভাবে আপনি ঘুমিয়েছেন। মোটকথা পরিমান নয় কোয়ালিটি কেমন হলো সেটা বড় বিষয়। না ঘুমুতে পারা নিয়ে দুশ্চিন্তাা করে বাড়তি চাপ নিবেন না যা আপনার আগত ঘুমকে নষ্ট করে দিবে। আর ঘুমুনোর সময় এটা কখনই মনে করবেন না বা চিন্তা করে নিজের উপর রাগ করবেন নাÑ আমারতো সকাল ৮টায় উঠতে হবে এখনই রাত ২টা বেজে গেলো কেনো ঘুম আসছেনা, এখন না ঘুম আসলে আমারতো ঘুমের বরাদ্দকৃত সময় কম হবে। বরং শান্ত মনে ঘুমুনোর চেষ্টা করুন।
নির্দিষ্ট সময়ের পর চা কফি ত্যাগ করুন: এটা মনে রাখতে হবে যে চা বা কফি আমাদের শরীরকে চাঙ্গা বা উত্তেজিত করে রাখে, তাই ঘুমুতে যাওয়ার ৪ বা ৫ ঘন্টা আগ থেকেই চা বা কফি পান করা থেকে বিরত থাকুন। তাই সন্ধ্যার পর থেকে উত্তেজক পানীয় পান থেকে বিরত থাকাটা ঘুমের প্রস্তুতির জন্য ভালো উদ্যোগ।
ঘুমপাড়ানি গান: আমাদের দেশে খুব প্রচলিত না হলেও দেশের বাইরে বড়দের ঘুমপাড়ানির জন্য বিভিন্ন শব্দ (পাখির ডাক,সমুদ্রের শব্দ, পানি ও বৃষ্টিরশব্দ) রেকর্ড করা মেশিন পাওয়া যায় যা হোয়াইট নয়েজ মেশিন নামে পরিচিত। যাইহোক আপনিও ঘুমুনের জন্য নিজের পছন্দমতো সফট মিউজিক বাছাই করে নিতে পারেন। অবশ্যই তা যেনো আপনার কাছে শ্রুতিমধুর হয়। এই সময় অবশ্যই এই ইলেট্রনিক্স ডিভাইস আপনার কাছ থেকে দুরে রাখবেন, সাথে সাথে আপনার সেলফোনটা সাইলেন্ট বা এরোপ্লেন মুডে রাখুন যা আপনার ঘুমকে রাখবে নিরবিচ্ছিন্ন।
কাজ করুন: নিয়মিত ব্যায়ামকরলে তাদের ঘুমের সমস্যা কম হয়। তাই যাদের কম শারীরিক পরিশ্রম করতে হয় তারা কাজ করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম বা টেনিস, বিভিন্ন খেলাধুলায় অংশগ্রহন করুন। মোটকথা পরিশ্রম করে নিজেকে ক্লান্ত করুন। তবে ব্যায়াম করেই ঘুমুতে যাবেন না।
নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন: ঘুমুতে যাওয়ার আগে নিজেকে সব কিছু থেকে বিচ্ছিন্ন রাখার চেষ্টা করুন, ঘুমুতে যাওয়ার বেশ কিছুক্ষন আগ থেকেই টিভি বা সেল ফোন ল্যাপটপ সব বন্ধ করুন। নিজেকে এখনই সংবাদ বা তথ্য জানতে হবে এ থেকে মুক্ত রাখুন। কারন এই তথ্য জানার আগ্রহ আপনাকে ঘুমুতে দিবে না। ঘুমের রুমে আলাদা কৃত্রিম আলো পরিহার করুন যেমন টিভি, কম্পিউটারের আলো। ঘুমুতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে কোন অতিরিক্তচাপের কাজ করবেন না, হালকা মুডের কাজ করুন যেমন বই পড়া, গল্প করা।
শয়ন কক্ষ পুনরায় সজ্জিত করুন: বেডরুমের সবকিছু কিছুদিন দিন পর নতুন করে সাজাতে পারেন। নতুন বালিশ, নতুন বিছানার চাদর, বেডরুমের আসবাবপত্র নতুন করে সাজান এই সব আপনাকে উষ্ণ আরামদায়ক অনুভুতি প্রদান করবে, ঘুমের পরিবেশকে সজীব রাখে। বেডরুমের ভিতরে কাজের জায়গায় থাকলে সবসময় পরিপাটি ও গুছিয়ে রাখুন, বেডরুম কখনই দুর্গন্ধযুক্ত ও নোংরা রাখবেন না, একগাদা জিনিস দিয়ে ভরে রাখবেন না, অগোছালো আসবাবপত্র সব সময় গুছিয়ে রাখূন, এমন একটা পরিবেশ রাখুন ঘরে ঢুকলেই যেনো মনটা ভালো হয়ে উঠে, প্রচুর পরিমানে বাতাস আসা যাওয়ার ব্যবস্থা রাখবেন।
ডায়েরী লিখুন : অনেক সময় ঘুমুতে যাবার সময় বালিশে মাথাটা রাখলেন তখনই বিভিন্ন আইডিয়া বা প্লান, ভাবনা, কাজের কথা মাথায় ঘুরতে থাকে এবং আপনাকে ঘুমুতে দেয়না কিন্তু সকালবেলা কিছুই মনে থাকে না, সুতরাং হাতের কাছে একটা ডায়েরী রাখুন কিছু মনে আসলেই লিখে রাখুন, কোনভাবেই কি লিখছেন তা নিয়ে ভাবার দরকার নাই লিখে রাখুন, এই কাজ আপনার ব্রেনের উপর চাপ কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে।
ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: যে কোন শারীরিক মানসিক সমস্যায় ডাক্তারের পরামর্শ নিন, কোন কথাই গোপন না রেখে খুলে বলুন, মাঝে মাঝে মানসিক ডাক্তারের সাথেও কথা বলতে পারেন, সব থেকে ভালো হয় নিজের সমস্যা নিজে চিহ্নিত করে নিজেই সমাধান করা।