somewhere in... blog
x
ফোনেটিক ইউনিজয় বিজয়

হাঁটার সিরিজ: পর্ব ২ :বাইরে হাঁটার নিয়ম

২৭ শে অক্টোবর, ২০১১ বিকাল ৫:০৬
এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে :

প্রিয় পাঠক সালাম ও শুভেচ্ছা| আগের পোস্টে হাঁটার প্রাথমিক ধারণা দেয়া হয়েছিল| নিশ্চয়ই আপনাদের হাঁটার আগ্রহ জন্মেছে? তাই এইবার আপনাদের জন্য হাঁটার কিছু নিয়ম কানুন দেয়া হলো|
হাঁটার নিয়মকে আমি দুই ভাগে ভাগ করে পোস্ট দিচ্ছি --১. বাইরে হাঁটার নিয়ম, ২. ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম
এই পর্বে বাইরে হাঁটার নিয়ম দিচ্ছি:-

বাইরে হাঁটার সব চেয়ে বড় সুবিধা কোনো যন্ত্রপাতি লাগে না| মুক্ত বাতাসে সুন্দর, নির্মল পরিবেশে, বিশেষ করে সুন্দর প্রাকৃতিক পরিবেশে হাঁটলে মনটা ভালো হয়ে যায়| সব চেয়ে সহজ ব্যায়াম হতে পারে বাইরে হাঁটা| কিন্তু এই বাইরে হাঁটার জন্যেও আপনাকে সঠিক নিয়ম কানুন জানতে হবে | তা না হলে ইনজুরি হতে পারে অথবা আপনি হাঁটার সঠিক ফল নাও পেতে পারেন|

হাঁটার নিয়মের পাশাপাশি ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জেনে নিলেও ভালো|

বাইরে হাঁটার নিয়ম :

প্রথমেই ওয়ার্ম আপ করুন: ওয়ার্ম আপ কি জানতে ক্লিক করুন | ওয়ার্ম আপ করতে-- প্রথমে ধীরে হাঁটা শুরু করুন| প্রথমেই জগিং বা দ্রুত হাঁটতে যাবেন না| প্রথম ৫ মিনিট ধীরে হাঁটুন, তারপর পরবর্তী ৫ মিনিট একটু স্পিড বাড়ান| এভাবে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন ভালো মত| কমপক্ষে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করলে ভালো| এক জায়গায় দাড়িয়ে মার্চ করেও ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করতে পারেন| শরীর গরম হলে বা হার্ট রেট একটু বাড়লে স্পিড বাড়িয়ে হাঁটা শুরু করুন|
স্ট্রেচিং করুন: ওয়ার্ম আপ শেষ হলে ভালো মত স্ট্রেচিং করুন | আপনার calf , quadriceps, hamstring , side এই মাসেল গুলো ভালো মত স্ট্রেচিং করে তারপর দ্রুত হাঁটুন| স্ট্রেচিং করলে মাসেলের স্থিতিস্থাপকতা বাড়বে, ফলে হাটতে সুবিধা হবে | কিছু স্ট্রেচিং জানতে ক্লিক করুন|
ধীরে হাঁটার স্পিড বাড়ান: স্ট্রেচিং শেষ হলে ধীরে হাঁটার স্পিড বাড়ান| প্রথমেই বেশি স্পিডে হাঁটতে যাবেন না|
আপনার posture বা অঙ্গস্থিতি ঠিক করুন: হাঁটার সময় সঠিক posture এ না থাকলে, আপনার দেহের গঠন নষ্ট হয়ে ব্যাক পেইন, নেক পেইন ইত্যাদি হতে পারে|
হাঁটার শুরু থেকেই posture ঠিক রাখতে পা দুটো সোজা রাখুন, পা থেকে কোমর, কোমর থেকে ঘাঁড়, ও মাথা একদম সোজা থাকবে| মাথা ও চোখ থাকবে সোজা সামনের দিকে| দুই কান থাকবে কাঁধ বরাবর |চিন আপ অবস্থায় মাটির সমান্তরাল থাকবে, এতে আপনার ব্যাক ও ঘাড়ে কোনো ব্যথা হবে না| সামনে ১০-২০ ফুট দুরে তাকাবেন|
ঘাড়, মাথা ও গলা স্বাভাবিক ও রিল্যাক্স অবস্থায় রাখুন|
শ্বাস প্রশ্বাস থাকবে স্বাভাবিক|
পেট ভিতরের দিকে টেনে রাখবেন|
হাত দুটোকে কাজে লাগান-- হাঁটার সময় হাত দুটো সামনে , পেছনে দুলবে এবং সেক্ষেত্রে কনুই ও হাত থাকবে ৯০ ডিগ্রী কোনে| হাত দুটো থাকবে একটু বাকানো ও খোলা অবস্হায়| হাতের আঙ্গুলগুলো হালকা মুঠো করে রাখবেন| হাত দুটো বেশি চাপা চাপি করবেন না, রিল্যাক্স অবস্থায় রাখুন|একবার ডান হাত, একবার বাম হাত, এভাবে কনুই ভেঙ্গে এক একটি হাত সামনে , পেছনে পেন্ডুলামের মত দুলবে| কাঁধের সাথে হাত দুটো সর্বোচ্চ ৪৫ ডিগ্রী কোনে সামনে ও পেছনে দুলবে| পেছন থেকে কনুই শরীরের মাঝ রেখা বরাবর আসবে, সামনে নয়|
হাত থাকবে পায়ের বিপরীতে-- অর্থাত যে পা আগাবে সেই হাত পেছনে যাবে| এভাবেও বুঝতে পারেন ডান পা আগালে বাম হাত সামনে, তখন বাম পা পেছনে ও ডান হাত পেছনে |
হাত দুটো শরীরের কাছাকাছি বা কনুই প্রায় শরীরের সাথে বা শরীরের মাঝ রেখা বরাবর লেগে থাকবে| শুধু মাত্র হাতের কব্জি শরীরের সামনের দিকে যাবে|
হাঁটার সময় হাত দুটোকে কাজে লাগান, এতে আপনার বেশি ক্যালরি খরচ হবে, হাঁটায় শক্তি আসবে এবং শরীরের ব্যালান্স ঠিক থাকবে|

পায়ের সাথে হাতেরও স্পিড বাড়বে| এতে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকার পাশাপাশি স্পিড উঠাতে সুবিধা হবে|

পায়ের স্টেপ --সামনের পায়ের স্টেপ ফেলার ক্ষেত্রে পায়ের হিল বা গোড়ালি দিয়ে শুরু হবে, ঘুরিয়ে পায়ের আঙ্গুলের দিকে যাবে ও পা সামনে যাবে | তারপর পায়ের পাতা পেছনে নেবেন| পেছনে নেয়ার সময় calf muscle এ হালকা চাপ দিয়ে নেবেন| পেছনের পা স্টেপ ফেলার সময় টেনে পেছনে নিবেন, তারপর একই ভাবে অন্য পা সামনে নেবেন| তারপর ঘুরিয়ে পেছনের পা সামনে নিবেন| উপরের ছবির মত| এভাবে একটি ছন্দে হাঁটতে হবে ও প্রতিটি স্টেপ ফেলতে হবে|ছোট ছোট ও দ্রুত স্টেপ ফেলতে হবে|
সামনের পায়ের চেয়ে পেছনের পায়ে চাপ দেবেন বেশি| পেছনের ও সামনের পা শরীর থেকে মোটামুটি বাইরের দিকে বা দুরে যাবে| খুব বেশি নয়|
কোমর/ হিপ হালকা সামনে পেছনে ঘুরবে বা টুইস্ট করবে|

হাঁটার মাঝে দম নিন ও ছাড়ুন: হাঁটার মাঝে মাঝে শ্বাস প্রশ্বাস ঠিক রাখতে লম্বা ও গভীর দম নিন ও ছাড়ুন| নাক দিয়ে দম নিয়ে, মুখ দিয়ে ধীরে ছাড়ুন|এতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন ও আরো হাঁটার শক্তি পাবে|

কিছুদিন পর পর আপনার কেমন উন্নতি হচ্ছে, তা লক্ষ্য করুন| যেমন: ওজন কত কমলো, বা ফিতা দিয়ে মেপে দেখুন স্বাস্থ্য কেমন কমলো ইত্যাদি| আপনার হাঁটার গতি, কত মাইল কত সময়ে হাঁটছেন,ইত্যাদি লক্ষ্য করুন ও কেমন উন্নতি হচ্ছে তা জানুন| প্রয়োজনে লিখে রাখুন| এতে করে আপনার উন্নতি দেখে ভালো লাগবে ও আরো উন্নতি করার অনুপ্রেরণা পাবেন|
পানি খাবেন: হাঁটার ১০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি খাবেন | সারাদিন এক ঘন্টা পর পর এক গ্লাস করে পানি খেলে হাঁটার সময় পানিশুন্যতা হবে না|
হাঁটার সময় প্রতি ২০ মিনিটে এক কাপ করে পানি খাবেন|
হাঁটার শেষে এক থেকে দুই গ্লাস পানি খাবেন|

সব সময় একই স্পিডে না হেটে মাঝে মাঝে স্পিড বাড়ান|হাঁটার সময় হার্ট রেট বেড়ে গেলে বা ক্লান্ত লাগলে স্পিড কমিয়ে দিন| হার্ট রেট কমে আসলে আবার স্পিড বাড়ান| হাঁটার সময় এভাবে স্পিড বাড়ালে ও কমালে আপনার ক্যালরি বেশি বার্ন হবে| তবে যারা নতুন হাঁটা শুরু করেছেন বা করবেন তারা ধীরে ধীরে স্পিড বাড়াবেন, কিছুদিন হাঁটায় অভ্যস্ত হয়ে তারপর|

কুল ডাউন করুন: হাঁটা শেষ হলে কুল ডাউন করুন| কুল ডাউন মানে আপনার হার্ট ও মাসেল গুলোকে রিল্যাক্স করা| হঠাত করে হাঁটা বন্ধ করলে আপনার মাসেল পুল,ইনজুরি, হার্ট ফেইল ইত্যাদি হতে পারে|কুল ডাউন করতে শেষ ৫-১০ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটুন| তারপর আবার ভালো মত স্ট্রেচিং করুন|আগের স্ট্রেচিং গুলোই করতে পারেন| কিছু কুল ডাউন স্ট্রেচিং জানতে ক্লিক করুন|

ভালো হাঁটার গড় স্পিড হতে পারে ঘন্টায় ৩/৪ মাইল | ধীরে ধীরে এই স্পিডে হাঁটতে চেষ্টা করুন, একদিনে এই স্পিডে হাঁটা আয়ত্ব করা সম্ভব না|

সপ্তাহে কতদিন ও কতক্ষণ হাঁটবেন?

সপ্তাহের অধিকাংশ দিন, যেমন: ৪-৬ দিন, ৩০-৬০ মিনিট হাঁটুন|
সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন শরীরকে বিশ্রাম দিন|শরীরকে বিশ্রাম দিলে আপনার ব্যায়াম ভালমত কাজ করবে| কারণ, বিশ্রামের ফলে মাসেল তৈরী হবে, শক্তি ফিরে আসবে ও ব্যায়াম কাজ করবে|
আবার এক,দুই দিনের বেশি বিশ্রাম দিতে যাবেন না, তাহলে হাঁটার ফল পাবেন না|

হাঁটার সাথে আর কি ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন?

হাঁটার ব্যায়ামের পাশাপাশি স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম, weight training ইত্যাদি করতে পারেন| সেক্ষেত্রে আগে ওয়ার্ম আপ করতে হবে ভালো মত| তারপর স্ট্রেচিং, ও weight training করবেন| পেটের ব্যায়াম করবেন সবার শেষে|
কারণ হাঁটা শুধুই কার্ডিও ব্যায়াম| flexibility ও strength training এর উপকারিতা পেতে স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম, weight training ও করতে হবে| তাহলেই আপনার স্লিম, সুন্দর ও সু-স্বাস্থ্য হবে|
সেক্ষেত্রে কোনদিন হাঁটার সাথে কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন তা আগে থেকে রুটিন তৈরী করে নিন|

কখন হাঁটবেন?
আপনার সুবিধামত সময়ে হাঁটতে পারেন| তবে শরীরের কথা চিন্তা করলে বিকালে হাঁটা সবচেয়ে ভালো| কারণ তখন মাসেল ও joint flexible থাকে| শরীরের তাপমাত্রা সকালের চাইতে বেশি থাকে| তখন সব কাজ শেষ করে টেনশন মুক্ত হয়ে হাঁটা যায়| তবে খুব কাজের চাপ থাকলে হয়ত হাঁটার রুটিন মিস হতে পারে|

কিন্তু সকালে হাঁটলে মাসেল ও joint শক্ত হয়ে থাকে| তাই হাঁটার ফল ঠিক মত পাওয়া যায় না| আবার শরীরও ওয়ার্ম আপ হতে সময় বেশি লাগে| তাই বিকালে হাঁটা উত্তম| কিন্তু বিকালে পরিবেশ দূষণ বেশি থাকে এটাও সমস্যা| সকালে দূষণ মুক্ত পরিবেশে হাঁটা যায়| তবে আপনি যখনি সময় পান সুবিধা মত সময়ে হেটে নিবেন| চেষ্টা করবেন প্রতিদিন একই সময়ে হাঁটতে|

কোথায় হাঁটবেন?
চেষ্টা করুন সুন্দর, দূষণ মুক্ত পরিবেশে হাঁটতে| হাঁটার জায়গা যেন সমতল ও পরিষ্কার হয় তা লক্ষ্য রাখুন| বাড়ির বাগান, পার্কে, পরিষ্কার ফুটপাতে বা যেকোনো খোলা জায়গায় হাঁটতে পারেন| মাঝে মাঝে হাঁটার রাস্তা বা জায়গা বদল করুন| এতে একঘেয়েমি কাঁটবে|

হাঁটার ক্ষেত্রে সব সময় যা যা মনে রাখতে হবে তা হলো-- পুরা শরীর কে সঠিক posture এ রেখে, হাত ও পা ব্যবহার করে, মন স্থির করে, পর্যাপ্ত শক্তি দিয়ে হাঁটতে হবে| তাহলেই ভালো ফল পাওয়া যাবে|হাঁটার সময় সঠিক posture কেমন হবে জানতে ক্লিক করুন|


বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে ফিটনেস বাংলাদেশ ব্লগে subscribe করুন |
০টি মন্তব্য ০টি উত্তর

আপনার মন্তব্য লিখুন

ছবি সংযুক্ত করতে এখানে ড্রাগ করে আনুন অথবা কম্পিউটারের নির্ধারিত স্থান থেকে সংযুক্ত করুন (সর্বোচ্চ ইমেজ সাইজঃ ১০ মেগাবাইট)
Shore O Shore A Hrosho I Dirgho I Hrosho U Dirgho U Ri E OI O OU Ka Kha Ga Gha Uma Cha Chha Ja Jha Yon To TTho Do Dho MurdhonNo TTo Tho DDo DDho No Po Fo Bo Vo Mo Ontoshto Zo Ro Lo Talobyo Sho Murdhonyo So Dontyo So Ho Zukto Kho Doye Bindu Ro Dhoye Bindu Ro Ontosthyo Yo Khondo Tto Uniswor Bisworgo Chondro Bindu A Kar E Kar O Kar Hrosho I Kar Dirgho I Kar Hrosho U Kar Dirgho U Kar Ou Kar Oi Kar Joiner Ro Fola Zo Fola Ref Ri Kar Hoshonto Doi Bo Dari SpaceBar
এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে :
আলোচিত ব্লগ

পথের পাচালি এক অনবদ্য সৃষ্টি

লিখেছেন রানার ব্লগ, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ দুপুর ১২:৪৮



বভিূতভিূষণ বন্দ্যোপাধ্যায় বাংলা সাহত্যি জগতে একজন অপ্রতদ্বিন্দ্বী লেখক, তিনি ততকালীন বাংগালী জীবন কে যতটা গভীর ভাবে ফুটয়িে তুলতে পরেছেনে এমন করে অন্যরা পেরেছেনে বলে আমার জানা নাই। শরতচন্দ্র চেস্টা করছেনে... ...বাকিটুকু পড়ুন

ক্ষণিকের দেখা-৩

লিখেছেন খায়রুল আহসান, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৩:২৩

২০১৮ সালের ১১ জানুয়ারী, আমরা দুই বন্ধু মিলে সস্ত্রীক ঢাকা জেলার দোহার উপজেলার (সম্ভবতঃ) পদ্মা তীরবর্তী মৈনট ঘাটে বেড়াতে গিয়েছিলাম। যদিও এটাকে অনেকে ঢাকার ‘মিনি কক্সবাজার’ বলে থাকেন, আমার কাছে... ...বাকিটুকু পড়ুন

ঘুষ ও দুর্নীতি দমনে ইসলামের ভুমিকা

লিখেছেন সাড়ে চুয়াত্তর, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:২০


বাংলাদেশের মুসলমানেরা (জনসংখ্যার প্রায় ৮৫%) যদি ইসলামের বিধান মানতো তাহলে দেশে ঘুষ আর দুর্নীতি থাকত না। একবার আসাদ গোত্রের এক ব্যক্তিকে রাসূল (সা.) যাকাতের কাজে নিয়োগ দেন। তার নাম... ...বাকিটুকু পড়ুন

জীবনের সকল শিক্ষা সবার জন্যে নয়

লিখেছেন সালাহ উদ্দিন শুভ, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:২৫


Image Source: The Ladders

জীবনের সকল শিক্ষা সবার জন্যে নয়। একেকজন সাকসেসফুল বা আনসেকসেসফুল ব্যাক্তি তাদের নিজেদের জীবনের অভিজ্ঞতা থেকে যেসব বানীগুলো ছাড়েন তা ধরে রেখে আপনি সকলের জীবন মেজারমেন্ট... ...বাকিটুকু পড়ুন

ফ্রেন্ড, ফান, ফ্রাস্টেশন...

লিখেছেন নান্দনিক নন্দিনী, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:৪০



গত ১০বছর ধরে আঠারো থেকে পঁচিশ বছর বয়সের মধ্যে আটকে আছি। মানে আমার শিক্ষকতার ১০বছর পূর্ণ হলো আজ! দ্বিতীয় সেমেস্টারে নির্ধারিত কোর্স পড়ানোর মধ্য দিয়ে প্রতিটি ব্যাচের সাথে পরিচিতি... ...বাকিটুকু পড়ুন

×