বর্তমানে কভিড-১৯ মহামারিতে আমাদের শ্বাসযন্ত্রের উপর দিয়ে খুব দখল যাচ্ছে । এই অদৃশ্য শক্তির বিরোদ্ধে লড়াইয়ে মানব আজ
বুক চিতিয়ে লড়তে হচ্ছে। সে লড়াই অনেকটা আলোকিত পৃথিবী দেখার আগের মত। প্রথম লড়াইয়ে জয়ী হয়েই আমাদের আগমন । করোনা মহামারির লড়াইটা এমনই । হয় লড় নয় মর । দিন শেষে "Survival of the fittest"-(Herbert Spencer ) এই বাণীই সত্য । প্রকৃতির নিয়মের উর্ধ্বে কেউ নয় । পৃথিবীর ইতিহাসে হাজারো জীবের উদাহারণ টানা যাবে ,যেগুলো বাধ্য হয়ে বিলুপ্ত হয়েছে।আমাদেরও ঠিকে থাকলে নিজেদের উন্নত ও বদলানো প্রয়োজন । পরিক্ষায় অংশ গ্রহণ করার জন্য অবশ্যই ভালো প্রস্তুতি প্রয়োজন । জীবন-মৃত্যুর পরিক্ষায় অংশগ্রহণের আগে আসুন জেনে নিই কোন ব্যায়ামগুলো আপনার শ্বাসযন্ত্র(ফুসফুস) ও হৃদযন্ত্র কে সুস্থ্য রাখবে এবং কার্যকারিতা বাড়িয়ে দিবে।

শ্বাস প্রশ্বাস ও হৃদযন্ত্রের ব্যায়ামগুলো Cardio Respiratory Exercise বলে। নির্দেশিত ব্যায়ামগুলো আপনার শরীরের চর্বি ভেঙ্গে শক্তি উৎপাদন করবে । যার ফলে চর্বিও দূর হবে।

১। দৌঁড়ানো
নিয়মিত দৌঁড় আপনাকে ক্যান্সার,স্ট্রোক,হৃদরোগ ,মস্তিষ্কের নানা রোগ থেকে রক্ষা করতে ভালো প্রতিরোধ গড়ে তুলবে। গবেষণায় দেখা গেছে নিয়মিত প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট দৌঁড়ালে হঠাৎ স্ট্রোক,হৃদরোগ থেকে বাঁচা যায়click for source ডাচ গবেষকরা প্রতি ৭ দিনে ২.৫ ঘণ্টা দৌঁড়ানোর পরামর্শ দিচ্ছে। যারা নতুন দৌঁড়ানোর পরিকল্পনা করছেন তারা দৈনিক ২০-৩০ মিনিট থেকে শুরু করতে পারেন । আর হ্যাঁ ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীরটা যতটা সম্ভব গরম করে নিন। নড়াচড়া করে। আস্তে আস্তে শুরু করবেন এবং আস্তে আস্তে শেষ করবেন । For details click here জগিং আর দৌঁড়ানো কিন্তু একই জিনিস নয় । হাঁটা> দ্রুত হাঁটা>জগিং.>দৌঁড় এভাবে সাজানো যায়। তবে সব গুলোই শ্বাসযন্ত্র হৃদযন্ত্রের জন্য কার্যকরি।

২। দঁড়ি লাফ
নিউইয়র্ক টাইমস ম্যাগজিন জাপানের একটি গবেষনায় দেখা গেছে দঁড়ি লাফ খেলা করলে হাড়ের গঠন শক্ত ও মজবুত হয় । যা অন্য যে কারও চেয়ে এগিয়ে রাখে। American College of Sports Medicine, বিভাগের গবেষকরা জোর দিয়েছেন সাপ্তাহে অনন্ত ৩-৫ বার ১২-২০ মিনিট করে দঁড়ি লাফ দিলে, শ্বাস প্রশ্বাস জনিত সমস্যার উপকার পাওয়া যায় । এটি ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।বিশেষ করে ছোট শিশুদের দঁড়ি লাফ খেলার জন্য এখন উৎসাহিত করতে পারেন ।

৩। সাইকেল চালানো
এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম । যাদের সাইকেল চালানোর সুযোগ তারা অবশ্যই করতে পারেন। কম কষ্টসাধ্য হওয়ার কারণে যে কেউ শুরু করতে পারে। নিয়মিত সাইকেল চালনো আপনাকে অতি ঝুঁকিপূর্ণ রোগ ব্যাধি থেকে মুক্ত রাখবে। তবে এই করোনা মহামারিতে বাইরে চালকেন না চালানোর পরামর্শ থাকবে। শরীরের ভারসাম্য ঠিক রাখতে শরীরের অধিকাংশ পেশী কাজে লাগাতে হয় । সাইকেল চালানো পেশি শক্তিশালীকরণ ,আত্মবিশ্বাস ও মনোবল বাড়ায় ।কার্ডিওভাসকুলার সর্ম্পকিত পেশী,রক্ষানালীকে সচল রাখে। এছাড়াও দুচিন্তা ,হতাশা দূর করতে ,হাড় গঠনে সাহায্য করে, শরীরের চর্বি কামাতে কাজ করে। সাইকেল চালানো মনোযোগ ও সচেতনতা বৃদ্ধি করে। এই গবেষণা টি পড়তে পারেন।

৪।সাঁতার
সাঁতার পৃথিবীর সেরা ব্যায়ামগুলো মধ্যে একটি । ছবিতে দেখতে পাচ্ছেন সাঁতারের উপকারিতা । যাদের শ্বাস কষ্ট আছে তাঁদের জন্য সাঁতার কাটা হবে দারুণ একটি ব্যাপার। গবেষণা সুখবর দিচ্ছে তাদের । ফুসফসকে শক্তিশালী করুন , শ্বাস-প্রশ্বাসে সহায়তা করে সাঁতার । এমন কি যাদের শ্বাস-প্রশ্বাস জনিত সমস্যা নেই তারাও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন । এতে ফুসফুসের সমস্যার প্রতিরোধক হিসাবে কাজ করবে। অবশ্য কিছু গবেষণা আ্যাজমা রোগিদের সতর্ক করছেন। তবে পরিমিত পর্যায়ে করা যেতে পারে। অ্যাজমা রোগিদের কৃত্রিম পুলে সাঁতার কাটতে বারণ করেছেন । এতে কিছু পাশ্ব-প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। যেহেতু এসব পুলে রাসায়নিক উপাদানও ব্যবহার করা হয়।
এই গবেষণায় দেখা গেছ যাদের অনিদ্রা জনিত সমস্যা আছে ,তাদের জন্যও সাঁতার একটি ভালো ব্যায়াম । সাঁতার কাটলে ঘুম ভালো হয় । কারও সিরিয়াস অসুস্থতা থাকলে সাঁতার কাটবেন না ,তখন অবশ্যই ডাক্টারের পরামর্শ নিতে হবে ।

৫। Diaphragmatic Breathing

প্রথমে চিৎ হয়ে শোয়ে পড়ুন , মাথার নিচে বালিশ রাখবেন । হাঁটু বরাবরও বালিশ রাখতে হবে। এবার আপনার একটি হাত পেট ও বুকের সংযোগ স্থলে রাখুন । অপর হাত বুকের উপর রাখুন । ছবির মত করে । তারপর নাক দিয়ে শ্বাস নিন আস্তে আস্তে । এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন । লম্বা শ্বাস নিবেন । এভাবেই করতে থাকুন কিছুক্ষণ সময় । এ বিষয়ে নিচে ভিডিও দিয়েছি । সেগুলো দেখে চেষ্টা করতে পারেন বাসায়। শুরতে ৫-১০ মিনিট করে করতে পরামর্শ দিচ্ছে চিকিৎসকরা ।




সময়ের দাবিতে এবং একই ধরনের টপিকে লেখার একঘেয়েমী থেকে মুক্তি পেতেই এই লেখা। ভুল ত্রুটি ক্ষমার দৃষ্টিতে দেখার অনুরোধ । আশা করছি ভিডিও এবং লেখাগুলো আপনাকে কাজে দিবে। আমি ব্যক্তিগতভাবে কিছু ব্যায়াম করি এবং সুফল পাচ্ছি। ভিডিওগুলোতে খুব ভালোভাবে দেখানো হয়েছে। দেখে দেখে শিখতে পারবেন। তাই কথা বাড়ালাম না । ভাল থাকবেন এবং ভাল রাখবেন সেই কামনা করছি।
নিচের লিংক যুক্ত ব্যায়াম গুলো করতে পারেন । খুব কাজে দিবে ।




তথ্য সূত্র :
American Lung Association
Dutch Researcher