বাঙালীর কাছে শুঁটকি মাছ একটি লোভনীয় খাবার। শুঁটকি মাছে তাজা মাছের তুলনায় আমিষ, প্রোটিন ও খনিজ লবণের পরিমাণ অনেক বেশি। ক্যালসিয়াম ও লৌহের পরিমাণও অনেক।

প্রতি ১০০ গ্রাম শুটকি মাছে থেকে ১৪ থেকে ২২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ফ্যাট রয়েছে ২ গ্রাম। তাই বলা যায় আমাদের দেশের শুটকি মাছ কম চর্বি যুক্ত। অঞ্চল ও স্বাদ ভেদে শুঁটকি মাছ বিভিন্ন পদ্ধতিতে রান্না হয়ে থাকে। উচ্চ মাত্রার প্রোটিন সমৃদ্ধ শুঁটকি মাছের তেমনই লোভনীয় চারটি রেসিপি শেয়ার করছি আর সাথে রয়েছে শুঁটকি সম্পর্কিত বিস্তর তথ্য ।

হাতে মাখা লইট্যা শুঁটকি

উপকরণ :

লইট্যা শুঁটকি ২৫০ গ্রাম , পেঁয়াজ কুঁচি ১/২ কাপ , রসুন কুঁচি ১ চা চামচ , কাঁচামরিচ কুঁচি ১ টেবিল চামচ , ধনেপাতা কুঁচি ২ টেবিল চামচ , সরষে তেল ২ টেবিল চামচ , লবণ স্বাদমতো ।

প্রণালী :

শুঁটকি ছোট ছোট করে কেটে তাওয়ায় টেলে নিয়ে গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখুন ২০ মিনিট । এরপর ভালোকরে ধুয়ে নিয়ে হামানদিস্তায় আধা ছ্যাচা করে বাকী সব উপকরণ মেখে গরম ভাতের সাথে পরিবেশন করুন ।

কুঁচো চিংড়ি শুটকির টালা ভর্তা

উপকরণ:

কুঁচো চিংড়ি শুঁটকি ২৫০গ্রাম, পেঁয়াজকুঁচি ১কাপ, রসুনকুঁচি ১চাচামচ, ধনেপাতা কুঁচি ১/২ কাপ , শুকনো মরিচভাজা ৬টি, কাঁচামরিচ কুঁচি ২টি, সরষেতেল ১টেবিলচামচ, লবণস্বাদমতো ।

প্রনালী :

চিংড়ি শুঁটকি ভালো করে বেছে তাওয়ায় টেলে হামানদিস্তায় গুড়ো করে সবউপকরণ ভালোভাবে মিশিয়ে গরমভাতের সাথে পরিবেশন করুন।

কাঁচকি শুঁটকির পাতুরি

উপকরণ:

কাঁচকি শুঁটকি ২৫০গ্রাম , কলাপাতা ৮টি, পেঁয়াজ কুঁচি ২কাপ, কাঁচামরিচ কুঁচি ৬টি, শুকনোমরিচ গুড়ো ২চাচামচ, হলুদ ১/২ চা চামচ , ধনেপাতা কুঁচি ২ চাচামচ, সরষেতেল ১/২ কাপ , লেবুর রস ১/২ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো ।

প্রণালী :

কলাপাতা ভালোকরে ধুয়ে আগুনে সেঁকে রাখুন। শুঁটকি কুসুম গরম পানিতে ভালো করে ধুয়ে লেবুররস মেখে কিছুক্ষণ রেখে আবার ধুয়ে পানি ঝড়িয়ে রাখুন।এবার মশলা সহ শুঁটকি ভালোভাবে মেখে কলাপাতায় মুড়িয়ে নিন।প্যানে সামান্য তেল দিয়ে মুড়ানো পাতা দিয়ে দুপিঠ ভেজে তুলে গরমভাতের সাথে পরিবেশন করুন ( পত্রিকায় মুদ্রণজনিত সমস্যার কারণে কাঁচকি জায়গায় ইলিশ এসেছে ) ।

শুঁটকিতে সবজির কষা

উপকরণ:

ফাইস্যা শুঁটকি ১৫০গ্রাম, আলু ১০০ গ্রাম, বেগুন ১০০গ্রাম, শীম ১০০গ্রাম, টমেটো ১০০গ্রাম, পেঁয়াজবাটা১/২ কাপ , রসুনবাটা ১ চাচামচ, রসুনকুঁচি ১ চাচামচ , হলুদ গুড়ো ১ চাচামচ, মরিচ গুড়ো ১ চাচামচ, কাঁচামরিচ ৪ টি, লবণ স্বাদমতো , পানি পরিমাণমতো।

প্রণালী :

আলু ও বেগুন আধা ইঞ্চি পরিমাপে পাতলা করে কেটে নিন। শীম দুভাগ করে কেটে নিন। টমেটো কুঁচি করে রাখুন।সবজি ধুয়েপানি ঝড়িয়ে রাখুন।তাওয়ায় শুঁটকি টেলে পানিতে ভালো করে ধুয়ে রাখুন।একটি প্যানে শুঁটকি বাদে বাকী সব উপকরণ ভালোভাবে মেখে প্রয়োজন মতো পানি দিয়ে ঢিমে আঁচে রান্না করুন । সবজি স্বেদ্ধ হয়ে এলে শুঁটকি ও রসুনকুঁচি দিয়ে কিছুক্ষণ ঢেকে রাখুন।এবার নামিয়ে গরম ভাতের সাথে পরিবেশন করুন ।

শুঁটকি কথন

সংরক্ষণের ব্যবস্থা না থাকলে তাজা মাছ সহজেই পচে যায়। খাদ্য সংরক্ষনের এক প্রাচীন পদ্ধতি হল খাদ্য শুকানো। শুঁটকি বা মাছকে রোদে শুকিয়ে সংরক্ষন তেমনই একটি পদ্ধতি যাতে মাছকে রোদে রাখা হয় পানি অপসারণের জন্য। কারণ পানির কারণেই বিভিন্ন ক্ষুদ্রাতিক্ষুদ্র অনুজীব বেঁচে থাকে এবং মাছকে পঁচতে সহায়তা করে। খোলা জায়গায় বাতাস এবং রোদ ব্যবহার করে মাছকে শুকানোর প্রথা অনেক প্রাচীন কাল থেকেই চলে আসছে। সাধারণত পানিকে বাতাস, রোদ, ধোঁয়া ইত্যাদির সাহায্যে শুকানো হয় কিন্তু বরফ দ্বারা শুকানো পদ্ধতিতে খাদ্যকে প্রথমে বরফ করা হয় তারপর জল বের করা হয়। ব্যাকটেরিয়া, ইষ্ট এবং মোল্ড বেড়ে উঠার জন্য পানি প্রয়োজন এবং জলকে পরিপূর্ণ রূপে শুকানো হলে খাদ্য সংরক্ষণ করা সম্ভব।মাছকে এভাবে সংরক্ষন করার জন্য শুকানো, ধোঁয়ার ব্যবহার এবং লবন পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়।সবচেয়ে পুরনো এবং সহজ পদ্ধতি হল মাছকে বাতাস ও রোদে শুকানো। শুকনো মাছের আয়ুষ্কাল কয়েক বছর পর্যন্ত হতে পারে। এই পদ্ধতি সবচেয়ে সহজ, কমদামি এবং কার্যকর হয় অনুকূল আবহাওয়াতে। জেলে বা তার পরিবারের সদস্যরা এই কাজ সাধারণত করে থাকে এবং তা সহজেই বাজারজাত করতে পারা যায়।

বাংলাদেশের উপকূলীয় এলাকার প্রায় ৭.৩ মিলিয়ন লোক প্রত্যক্ষভাবে বা পরোক্ষভাবে সামুদ্রিক মৎস্য আহরণ ও প্রক্রিয়াজাতকরণ কাজ করে জীবিকা নির্বাহ করে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রাণীজ আমিষের প্রায় ৬০% আসে মৎস্য ও মৎস্যজাত খাদ্য থেকে। দেশের মানুষের বার্ষিক জনপ্রতি মাছের চাহিদা ২০.৪৪ কেজি। চাহিদার বিপরীতে বার্ষিক জনপ্রতি খাদ্য হিসাবে মাছ গ্রহণ ১৮.৯৪ কেজি অর্থাৎ ১.৫০ কেজি ঘাটতি থাকে। এই গ্রহণকৃত মাছের প্রায় ৫% আসে শুটকি থেকে। বছরে প্রায় ৫.৪৬ লক্ষ মেট্রিক টন মৎস্য আহরিত হয় সমুদ্র থেকে যার ২০% শুটকি হিসাবে প্রক্রিয়াজাতকরণ করা হয়। বাংলাদেশ থেকে (২০১১-১২) অর্থ বছরে প্রায় ৬২৩ মেট্রিক টন শুটকি বিদেশে রপ্তানি করা হয়। বাংলাদেশে (৮-১০) প্রজাতির সামুদ্রিক মাছ থেকে বাণিজ্যিকভাবে শুটকি তৈরি হয়। ১ কেজি শুটকি মাছ তৈরিতে প্রজাতিভেদে প্রায় (৩-৫) কেজি কাঁচা মাছ প্রয়োজন।

উপকূলীয় জেলে সম্প্রদায়ের লোকজন সমুদ্র থেকে মাছ সংগ্রহ করে। বাংলাদেশে মূলত শীতকালে শুটকির প্রক্রিয়াজাতকরণ করা হয়। সাধরনত অক্টোরব থেকে এপ্রিল পর্যন্ত বাংলাদেশে শুটকি শুকানো হয়। উৎপাদিত শুটকি ১৫টি বিভিন্ন চ্যানেলের মাধ্যমে মূ্ল্য সংযোজিত হয়ে (৩-৬) ধাপ অতিক্রম করে ভোক্তার কাছে পৌঁছে ।বাংলাদেশের উৎপাদিত সামুদ্রিক শুটকির সবচেয়ে বড় অংশই তৈরী হয় কক্সবাজারে।উৎপাদিত শুটকির প্রায় ৮০% তৈরী হয় সদর উপজেলার কুতুবদিয়া পাড়া এলাকার নাজিরারটেকে। নাজিরারটেকের শুটকি উৎপাদনকারী উদ্যোক্ত, শ্রমিক ও বিপণন কাজে জড়িত লোকের সংখ্যা প্রায় (৮,৫০০-৯,০০০) জন। প্রচলিত নিয়মে সুর্যালোক ব্যবহার করে শুটকি শুকানো হচ্ছে। দীর্ঘমেয়াদে সংরক্ষণের জন্য শুটকির প্রক্রিয়াজাতকরণ কালে বিভিন্ন প্রকার ক্ষতিকর কেমিক্যাল বা কীটনাশক ব্যবহার করে। আর জেনে বা না জেনে এই শুটকি খাদ্য ̈হিসেবে গ্রহণ করলে মানুষের শরীরে খুবই ক্ষতিকর রোগের সৃষ্টি করে।

ছোট চিংড়ির শুঁটকিতে লৌহের পরিমাণ বেশি। রক্ত স্বল্পতা ও গর্ভবতী নারীরা এটি খেলে উপকারই পাবেন। যাঁরা দুধ খেতে পারেন না বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স আছে, তাঁরা প্রোটিনের বিকল্প উৎস হিসেবে মাঝে মাঝে শুঁটকি খেতে পারেন।

জেনে নিই কোন ধরনের শুঁটকিতে কী উপাদান আছে

ছোট চিংড়ির শুঁটকি:

৬২ দশমিক ৪ গ্রাম প্রোটিন, ৩৫৩৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৩৫৪ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ২৮ গ্রাম লৌহ ও ২৯২ ক্যালরি।

ছুরি শুঁটকি:

৭৬ দশমিক ১ গ্রাম প্রোটিন, ৭৩৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৭০০ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ৪ দশমিক ২ মিলিগ্রাম লৌহ, ৩৮৩ ক্যালরি।

টেংরার শুঁটকি:

৫৪ দশমিক ৯ গ্রাম প্রোটিন, ৮৪৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৪০০ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ৫ মিলিগ্রাম লৌহ ও ২৫৫ ক্যালরি।

লইট্টার শুঁটকি:

৬১ দশমিক ৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৭৮১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ২৪০ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ২০ মিলিগ্রাম লৌহ ও ২৯৫ ক্যালরি।

ফাইস্যা মাছের শুঁটকি:

১১ গ্রাম প্রোটিন, ১১৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৪৭৮ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ১৮ মিলিগ্রাম লৌহ ও ৩৩৬ ক্যালরি।কতটুকু খাবেন—কোন বিশেষ ধরনের শারিরীক জটিলতা না থাকলে একজন মানুষ প্রতিদিন ৩০ গ্রাম পর্যন্ত শুঁটকি খেতে পারেন।

সতর্কতা

শুঁটকি প্রক্রিয়াজাতকরণ ও সংরক্ষণের সময় প্রচুর লবণ দেওয়া হয়। তাই উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্রোগীদের জন্য এটি ক্ষতিকর হতে পারে।

১ । বাত ও কিডনির রোগীদের বেশি শুঁটকি খাওয়া উচিত নয়।
২ । যাঁদের কিডনিতে ক্যালসিয়াম পাথর হওয়ার ঝুঁকি আছে, তাঁরাও শুঁটকি এড়িয়ে চলবেন।
৩ । ইদানীং শুঁটকি সংরক্ষণে ক্ষতিকর কীটনাশক ডিডিটি-জাতীয় উপাদান দেওয়া হয়।
তাই রান্নার আগে হালকা গরম পানিতে ভিজিয়ে বারবার পরিষ্কার পানি দিয়ে ধুয়ে নেবেন।
৪ । বাড়িতে শুঁটকি সংরক্ষণ করতে হলে মাঝে মাঝে কড়া রোদে দেবেন।


শুঁটকির উপকারিতা

শুঁটকিতে প্রায় সব ধরনের অ্যামাইন এসিড ছাড়াও মানব দেহের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন খনিজ উপাদান যেমন- আয়রন, ফসফরাস, দেশে নানা প্রজাতির মাছের শুঁটকি পাওয় যায়। যেমন- পুঁটি, চাপিলা, কাঁচকি, চিংড়ি, বাইম, মলা, বইচ্যা, লইট্যা, ফাৎরা, ইলিশ, রূপচাঁদাসহ হরেক রকম মাছের শুঁটকি। শুঁটকির মধ্যে চিংড়ির শুঁটকিতে আয়রনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি থাকে।

● অনেক মানুষ আছেন যারা প্রোটিন বা আমিষের অভাবজনিত নানা সমস্যাতে ভুগে থাকেন। তারা যদি নিয়মিত বিভিন্ন মাছের শুঁটকি গ্রহণ করে থাকেন তবে এই ঘাটতি খুব সহজেই পূরণ করা সম্ভব।ক্যালসিয়াম, আয়োডিনও আছে প্রচুর পরিমাণে।


● অনেকেরই মধ্যে ধারণা রয়েছে- গরু বা খাসির গোশত শুধু শরীরের জন্য ভালো আর ভালো খাবার মানেই দামি খাবার হতে হবে, তাদের বলছি আমাদের চারপাশে এমন অনেক কম দামি খাবার আছে যা পুষ্টি গুণের দিক থেকে যে কোন দামি খাবার থেকে অধিকসমৃদ্ধ। শুঁটকি তেমনই একটি খাবার- সহজলভ্য কিন্তু পুষ্টি গুণের দিক থেকে বেশ উপকারি।

● শুঁটকিতে থাকা ভিটামিন ‘ডি’, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস মানবদেহের হাড়, দাঁত এবং নখের গঠনের জন্য অপরিহার্য উপাদান। এই উপাদানগুলোর অভাব হলে হাড়ের গঠন দুর্বল হওয়া ছাড়াও দেহের অন্যান্য কার্যক্রম বাধাগ্রস্ত হয়। সুতরাং যারা হাড়ের বিভিন্ন সমস্যাতে ভুগছেন তারা খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন শুঁটকি।

● বাড়ন্ত শিশুদের প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য শুঁটকি হতে পারে খুবই ভালো একটি উৎস। তবে শিশুদের জন্য শুঁটকি রান্নার ধরন হতে হবে আলাদা। বড়দের চাইতে ছোট শিশুদের প্রোটিনের চাহিদা প্রায় দ্বিগুণ থাকে। আর প্রোটিনের অভাব হলে শিশুর গ্রোথ বাধাগ্রস্ত হয়। এই বাড়তি চাহিদা পূরণে শিশুদের শুঁটকি দেয়া যেতে পারে।

● নিয়মিত শুঁটকি খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। বিশেষ করে যারা নিয়মিত শুঁটকি খেয়ে অভ্যস্ত তাদের সহজে জ্বর, সর্দি হয় না।

● শুঁটকিতে আয়োডিনের মাত্রা বেশি থাকায় বিভিন্ন ধরনের হরমোনাল সমস্যা দূর করতে এবং দেহে রক্ত বাড়াতে সাহায্য করে।


শুঁটকির রেসিপি গুলো "আমাদের সময়" পত্রিকায় রেসিপিগুলো ২৬/০৮/২০২০ সালে প্রকাশিত হয়েছে

রেসিপি ও ছবি : অসিত কর্মকার সুজন


শুঁটকি কথনের তথ্য সুত্র : উইকিপিডিয়া , প্রথম-আলো , পুষ্টিবিদ আছিয়া পারভীন আলী শম্পা ( বেক্সিমকো ফার্মা লিমিটেড )