আগের পর্বের লিংকঃ সো্শ্যাল এংজাইটি ডিসঅর্ডার-আপনার নেই তো? (পর্বঃ ১)

আগের পর্বে আমরা Social Anxiety Disorder কি তা জেনেছি। আরও জেনেছি যে Cognitive Behavior Therapy দ্বারা এই সমস্যাটা মোকাবিলা করা সম্ভব। এ পর্বে আমরা আরও একটু বিশদভাবে জানার চেষ্টা করব কিভাবে Cognitive Behavior Therapy নিজে নিজেই করা যায়।


যারা Social Anxiety Disorder এ ভোগেন, তাদের চিন্তাভাবনার মধ্যে একটা প্যাটার্ন থাকে। এইসব চিন্তাকে অস্বাস্থ্যকর বা ক্ষতিকর চিন্তা হিসেব চিহ্নিত করা হয়। আমরা যদি জামশেদের ঘটনাটা খেয়াল করি, তাহলে তার চিন্তাভাবনার প্যাটার্নটা ধরতে পারব।

জামশেদ চাকরি করে একটা রিয়েল এস্টেট প্রতিষ্ঠানে। সে দেশের টপ ক্লাস বিশ্ববিদ্যালয় থেকে বিবিএ-এমবিএ করা। তাই তার কোয়ালিফিকেশন নিয়ে কোন সন্দেহই নেই। সেটা সে নিজেও জানে। কাজের ব্যাপারে জামশেদ নিবেদিত প্রান। এ মুহূর্তে সে একটা বিশাল প্রজেক্ট নিয়ে কাজ করছে যেটা তার ম্যানেজমেন্ট তাকেই এসাইন করেছে তারা সততা, যোগ্যতা, অভিঞ্জতা আর কাজের ব্যাপারে নিষ্ঠা দেখে। প্রজেক্টটা ভালো মতই চলছে। জামশেদের কোয়ালিটি কন্ট্রোল সিস্টেমের কারনে কাজের মান ও প্রজেক্টের খরচ যথেষ্ট ভালো নিয়ন্ত্রনে আছে। একদিন যখন সে তার প্রজেক্টের বিভিন্ন বিষয় খতিয়ে দেখছিল, সে লক্ষ্য করল, কিছু একটা সমস্যার কারনে একটা নির্দি ষ্ট কাজের আশানুরূপ অগ্রগতি হয়নি। যদিও তার সাথে একটা কোয়ালিফাইড টিম আছে, কিন্তু জামশেদের অভ্যাস ছিলো সব কিছু নিজের হাতে করা। তো এ ব্যাপারটা খেয়াল করে সে বেশ মুষড়ে পড়ল। তার মনে হতে লাগল, এটা তারই ব্যর্থতা যে সে এটা খেয়াল করেনি। জামশেদ আরও ভাবতে লাগল যে এই যে একটা কাজ ঠিক টাইমলাইন ধরে আগায়নি, তার মানে তার দ্বারা কিছুই হচ্ছে না। নিশ্চয়ই সবাই তাকে আন্ডার-পারফর্মার মনে করছে। এক পর্যায়ে সে বিশ্বাস করতে শুরু করে যে সে একটা অযোগ্য প্রজেক্ট ম্যানেজার যার দ্বারা কিছুই হচ্ছেও না আর হবেও না। প্রজেক্ট অবশ্যই পিছিয়ে যাবে আর এরজন্য একমাত্র দায়ী হবে সেই যেহেতু সে টিম লিডার। সে আত্মসমালোচনা শুরু করল এবং অন্যদের সাথেও বলতে লাগল যে সে হয়তো সমস্যাগুলো ঠিকমতো চিহ্নিত করতে পারেনি, যার কারনে প্রজেক্ট দেরী হবে। ক্রমে সে আরও হতাশ হয়ে যেতে লাগল আর তার আত্মবিশ্বাসও তলানি এসে ঠেকল যার ফলে তার পারফর্মেন্সও ক্রমাগত খারাপ হলে লাগল। এখন সে কারও সাথে কথা বলে না, কলিগদের সামনে যেতে সংকোচ বোধ করে। নিজেকে সে ইডিয়ট, গাধা, অসামাজিক বলে গালি দিতে শুরু করল।

সে পুরো ব্যাপারটা তার বন্ধুর সাথে আলাপ করল এবং তার হতাশার কথাও জানাল। বন্ধু তাকে উৎসাহ দেয়ার জন্য তার কর্মদক্ষতার প্রশংসা করল, তাকে মনে করিয়ে দিলো যে সে প্রকল্পের মান এবং খরচ দুটোই চমৎকার ভাবে নিয়ন্ত্রন করেছে। জামশেদ এককথায় এগুলো উড়িয়ে দেয়। তার মতে, ধুর, টাইমলি যদি প্রজেক্টই শেষ না করতে পারি, তাহলে কাজের মান দিয়ে কি হবে। আর আমি এতদিন কি করেছি সেটা মুখ্য নয়, এখন যে ওই কাজটা টাইমলাইন ধরে হচ্ছে না, সেটাই আসল।

জামশেদ এখন অফিসে যেতে ভয় পায় কারন তার মনে হয় যে তার বস তাকে ভয়ানক তিরষ্কার করবে তার ব্যর্থতার জন্য। ইদানিং সকাল হলেই তার বুক ধড়ফড় করতে থাকে। সে খেতে পারে না, ঘুমাতে পারে না। আর যদি তার অফিস থেকে ফোন আসে, তার হার্টএটাকের মতো অবস্থা হয়।

এটা পরিষ্কার যে জামশেদ Social Anxiety Disorder এ ভুগছে। তার চিন্তাভাবনা বিশ্লেষন করলে নিচের বৈশিষ্টগুলো আমরা লক্ষ্য করবো যেগুলোকে আমরা চিহ্নিত করতে পারি ‘কমন ক্ষতিকর চিন্তা’ বলে।

’All or Nothing’ thinking মাত্র একটা কাজ কিছুটা বাধাগ্রস্থ হয়েছে বলে জামশেদ অসন্তুষ্ট হয়ে পড়েছে। সে পারফেকশনিস্ট। তার কাছে ৯৯% অগ্রগতিও কিছু নয়। হয় ১০০% না হয় ০% - এরকম সাদা-কালো প্যাটার্নের চিন্তাধারা।

Mental filter জামশেদ শুধুমাত্র একটা বিষয়ের ওপরই গুরুত্ব দিচ্ছে আর সেটার পিছিয়ে পড়াটাই তার কাছে মুখ্য। অন্য কাজগুলো যে যথাযথভাবে আগাচ্ছে, সেটা তার নজরেই পড়ছে না। অর্থাৎ, তার মন শুধু ব্যর্থতাটাকেই ফিল্টার করে ব্রেনে পাঠাচ্ছে।

Jumping to Conclusion জামশেদ নিজে নিজেই ভেবে নিচ্ছে যে তার কলিগরা তাকে আন্ডার-পারফর্মার মনে করছে যদিও সে এরকম কোন ইঙ্গিত পেয়েছে বলে আমরা দেখছি না। এই ব্যাপারটার আরেকটা ফর্ম হচ্ছে Fortune telling মানে ’ভবিষ্যত অনুমান করা’, অর্থাৎ যা হয়নি তাই-ই ভেবে নেওয়া।

Emotional Reasoning যেহেতু জামশেদ কলিগদের সামনে যেতে সংকোচ বোধ করা শুরু করেছে, সে ভাবতে লাগল - ” আমি তো মানুষের সাথে মিশতে পারি না। তার মানে আমি একটা অসামাজিক প্রাণী।” এব্যাপারটাকে এভাবে ব্যাখ্যা করা যায় যে, যেহেতু সে সামাজিক মেলামেশায় একরকম অস্বস্তি বোধ করা শুরু করেছে তাই সে ভাবাও শুরু করেছে যে সে অসামাজিক।

Lebelling আগের প্যারাটায় খেয়াল করলে দেখা যাবে যে জামশেদ নিজেকে ’লেবেল’ মারা শুরু করেছে-আমি অসামাজিক, আমি ইডিয়ট, ইত্যাদি।

Over generalizing এটা হলো মাত্র একটা ঘটনার আলোকে পুরো বিষয়টাকে একটা প্যাটার্নের মধ্যে ফেলে দেয়া। একটা কাজের অগ্রগতির ওপর ভিত্তি করে জামশেদ ধরে নিচ্ছে যে পুরো প্রজেক্টেরই একই হাল যদিও তার অন্য কাজগুলোর অগ্রগতি তা বলে না।

Disqualifying the positive একটা কাজের ব্যর্থতা জামশেদকে তার বাকি অর্জনগুলো ভুলিয়ে দিয়েছে। সে যে কোয়ালিটি কন্ট্রোলের মাধ্যমে প্রকল্পের কাজের মান এবং খরচ -দুটোই নিয়ন্ত্রন করে চলেছে, সেটা তার কাছে গুরুত্বই পাচ্ছে না।

Magnification & Minimisation এটা হলো ব্যর্থতাকে বড় করে দেখা আর সাফল্যকে ছোট করে দেখার প্রবনতা যেটা বন্ধুর সাথে জামশেদের আলাপচারিতায় দেখা যাচ্ছে।

Should/Must statement জামশেদ চিন্তাভাবনায় ’করা উচিত ছিল’র প্রবনতা খুব বেশি। এইধরনের শব্দ মানুষকে দোষী ভাবায়। অনেকসময় এরকমও ভাবায় যে তুমি ইতিমধ্যেই ব্যর্থ হয়েছো, যেটা জামশেদের ক্ষেত্রে ঘটেছে।

Personalization জামশেদ যেকোন ব্যর্থতার জন্য একমাত্র নিজেকেই দোষী ভাবছে যদিও এটা একটা টিম-ওয়ার্ক। তাছাড়া যে কারনে কাজটা কিছুটা দেরি হচ্ছে সেটা তার কারনে না-ও হতে পারে। কিন্তু জামশেদ সবকিছু নিজের দিকেই টেনে নিচ্ছে।

মোটামুটি এই ধরনের নেগেটিভ চিন্তাভাবনার প্রকাশ দেখা যায় Social Anxiety Disorder এ আত্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে। Cogintive Behavior Therapy এই চিন্তাভাবনাগুলোকেই সাইকোথেরাপির মাধ্যমে পজেটিভ চিন্তাভাবনায় পরিবর্তন করতে শেখায়।

Cogintive Behavior Therapy এই পরিবর্তনটা করে তিন ধরনের দক্ষতা বৃদ্ধি করেঃ

১. ‍চিন্তাটা চিহ্নিত করা - ক্ষতিকর চিন্তা মাথায় আসার সাথে সাথেই সেটাকে চিহ্নিত করা

২. চিন্তাটা যাচাই করা - নিজেকে প্রশ্ন করঃ তোমার এই চিন্তাটার পিছনে কি যৌক্তিক কোন কারণ আছে? থাকলে তা কতটুকু সঠিক?

৩. চিন্তাটাকে চ্যালেঞ্জ করা - এবার এই ক্ষতিকর চিন্তাটাকে চ্যালেঞ্জ করে প্রমান কর যে সেটা ভুল।

কিভাবে এ কাজটা সিস্টেমেটিক্যালি করা যায়? একটা খাতা নিন। তারপর যখনই একরম কোন ঘটনা ঘটবে যেটা আপনার মধ্যে ক্ষতিকর/অস্বাস্থ্যকর চিন্তার জন্ম দিলো, সেটাকে এভাবে সিস্টেমেটিক্যালি লিপিবদ্ধ করুন।

 তারিখঃ ঘটনাটা কবে ঘটেছে।

 ঘটনাঃ ধাপে ধাপে ঘটনাটা লিখে ফেলুন।

 অনুভুতিঃ ঘটনা ঘটার সময় আপনি কেমন অনুভব করেছেন - রাগ/ভয়/অস্বস্থি/দুঃখ/দুশ্চিন্তা/আনন্দ, ইত্যাদি

 মাত্রাঃ ০-১০ স্কেলে আপনার অনুভুতিকে র‌্যাংকিং করুন।

 স্বতঃপ্রনোদিত চিন্তাঃ ঘটনাটা ঘটার সময় আপনার মনে অটোমেটিকভাবে কোন চিন্তাটা এসেছে। এটা একটু ব্যাখ্যা করা যাক। ধরা যাক, আপনি এমন একজনকে ফোন করলেন যার কল আপনি সবসমই রিসিভ করেন। সে-ও বেশিরভাগ সময়ে করে। কিন্তু সেই দিনে সে ফোনটা না ধরে মেসেজ পাঠাল যে সে ব্যস্ত আছে। সাথে সাথেই আপনার মনে হলো যে সে আপনাকে পাত্তা দিচ্ছেনা বলেই ফোনটা ধরল না। এই যে ঘটনাটা ঘটার সাথে সাথে আপনার মনে হলো যে সে আপনাকে পাত্তা দিচ্ছে না, এটাই হলো স্বতঃপ্রণোদিত চিন্তা। এই চিন্তাটা লিখে ফেলুন।

 বিশ্লেষনঃ এবার আপনার চিন্তাটাকে আপনি যুক্তির ছকে ফেলে সাজান। চিন্তাটা কতটুকু সঠিক বা যৌক্তিক, তা যাচাই করুন। এক্ষেত্রে ওপরে যে ১০টি ক্ষতিকর চিন্তার কথা বলা হয়েছে, তার সাহায্য নিন।

এতটুকু করলে আপনার প্রথম দুটো কাজ-ক্ষতিকর চিন্তা চিহ্নিত করা আর যাচাই করা হয়ে গেল। এবার আসছে শেষ ধাপ-কিভাবে আপনি আপনার ক্ষতিকর চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করে সাহায্যকারী চিন্তায় পরিবর্তন করবেন। আপনার ঘটে যাওয়া ঘটনার আলোকে নিজেকে নিচের প্রশ্নগুলো করুন এবং উত্তর লিখে ফেলুন।

১. আমার চিন্তাটার পক্ষে আর বিপক্ষে কি কি প্রমান আছে?
২. একই পরিস্থিতিতে আমার বন্ধু পড়লে আমি তাকে কি বলতাম?
৩. এই ঘটনাটার ফলাফল বাস্তবিকভাবে কতটা খারাপ হতে পারে?
৪. এটা কি সত্যি যে এটা আমারই করা উচিৎ ছিলো? (relate করুন should/must statement এর সাথে)
৫. আমি কি ঘটে যাওয়া ঘটনার আলোকে বিষয়টা over generalize করছি?
৬. নিজেকে দোষারোপ করা ছাড়াও ঘটনাটার কি অন্য কোন ব্যাখ্যা হতে পারে?
৭. কোন ভাবে কি ঘটনাটাকে পজিটিভ ভাবে দেখা সম্ভব?
৮. ঘটনাটা কি আসলেই আমার নিয়ন্ত্রনে ছিলো?
৯. আগামীকাল/সপ্তাহে/মাসে/বছরে ঘটনাটার কি প্রভাব পড়তে পারে?
১০. আমি যেভাবে ঘটনাটা নিয়ে চিন্তা করছি, তাতে কি পরিস্থিতির কোন উন্নতি হচ্ছে? না কি আরও অবনতি হচ্ছে?
১১. অতীতে আমি এরকম ঘটনা কিভাবে সামলেছি?
১২. আমার ধর্মীয় বা আত্মিক বিশ্বাস কিভাবে এই ঘটনাটা সামলাতে আমাকে সাহায্য করতে পারে?
১৩. একজন থেরাপিস্ট বা মেন্টর আমাকে কি উপদেশ দিতেন এ সময়ে?
১৪. আমি এই পরিস্থিতি থেকে কি আশা করছি?

মোটামুটি এই প্রশ্নগুলোর উত্তর খুঁজে পেলেই আপনার কাজ প্রায় শেষ। এরপর এই উত্তরগুলোর ভিত্তিতে আপনি আপনার Action Plan সাজান। তাহলেই আপনি দেখবেন যে আপনার নেগেটিভ চিন্তা পজেটিভ হয়ে গেছে।

থেরাপির প্রথমদিকে এই কাজটা আপনাকে বার বার করতে হবে। একসময় আপনার ব্রেন অটোমেটিকভাবে এভাবে চিন্তা করা শুরু করবে। তখনই আপনি বুঝতে পারবেন যে Cognitive Behavior Therapy এর মাধ্যমে আপনি আপনার Social Anxiety Disorder কে জয় করা শুরু করেছেন।

তাহলে শুরু হোক পথচলা।

তথ্যসূত্রঃ ইন্টারনেট এবং সাইকোথেরাপিস্টের সাথে আলাপচারিতা