somewhere in... blog
x
ফোনেটিক ইউনিজয় বিজয়

প্রতিদিন সবজি ও ফল কিভাবে ও কতটুকু খাবেন?

২৩ শে ডিসেম্বর, ২০১১ সন্ধ্যা ৬:৩৬
এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে :

আমরা আজকাল ভাত বা শর্করা জাতীয় খাবার, ফাস্ট ফুড,মিষ্টি খাবার বেশি বেশি খাই| শাক, সবজি, ফলমূলের দিকে অনেকেই তাকাই না বা ঠিক মত খাই না| অনেকেই দৈনিক তো দুরের কথা, সপ্তাহে একদিনও ফল বা সবজি খাই না| আমাদের অনেকেরই খাদ্যাভাস হচ্ছে--বেশি বেশি শর্করা আর মাংশ খাওয়া| কিন্তু এটি হলো চরম অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস| পুষ্টিবিদেরা বলেন: "ভাতের সাথে সবজি নয়, সবজির সাথে ভাত খেতে হবে"| উনারা আরো বলেন যে: প্রতি বেলা খাবারে ফল বা সবজি খেতেই হবে|
তাই এই পোস্টে সবজি ও ফল প্রতিদিন কতটুকু ও কিভাবে খাবেন তা দিচ্ছি|
সবজি ও ফল প্রতিদিন কতবার খাবেন?
অনেকে মনে করেন সবজি বা ফল আবার মেপে খাবার কি আছে? কম ক্যালরি তাই একবারে বেশি পরিমানে খেতে ক্ষতি নেই| কিন্তু সব খাবারই পরিমানমত অল্প অল্প করে খেলে শরীরের সঠিক পুষ্টির চাহিদা মিটবে, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, শরীর রোগ থেকে মুক্ত থাকবে|
আমাদের প্রতিদিন ৫-৯ পরিবেশন সবজি ও ফল খেতে হবে| এবং প্রতিটি খাবার খেতে হবে portion size control করে|
নিচে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও লিঙ্গ ভেদে দৈনিক ফল ও সবজি খাবার পরিমান দেয়া হলো--
• ২-৬ বছরের শিশু, কম পরিশ্রমী মহিলা ও বৃদ্ধরা ২ পরিবেশন ফল, ৩ পরিবেশন সবজি খাবেন
• বাড়ন্ত বয়সের মেয়েরা, পরিশ্রমী মহিলা, অধিকাংশ পুরুষ ৩ পরিবেশন ফল, ৪ পরিবেশন সবজি খাবেন
• বাড়ন্ত বয়সের ছেলেরা, পরিশ্রমী পুরুষ ৪ পরিবেশন ফল , ৫ পরিবেশন সবজি খাবেন
এক পরিবেশন সবজি ও ফল কি?
The United States Department of Agriculture (USDA) এক পরিবেশন সবজি ও ফল খাবার যে নিয়ম দিয়েছে, তা হলো --
• সবজি ও ফল(রান্না করা বা কাঁচা ) এক পরিবেশন = ১/২ কাপ
• সবুজ পাতা জাতীয়, যেমন-- শাক, লেটুস ইত্যাদি এক পরিবেশন =এক কাপ
• শুকনা ফল, যেমন: খেজুর, খোরমা, কিশমিশ, Apricot ইত্যাদি =১/৪ কাপ
• ফলের বা সবজির জুস =৩/৪ কাপ
আপনার বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ইত্যাদি অনুযায়ী আপনার দৈনিক কত ক্যালরি দরকার তার উপর নির্ভর করবে আপনি মোট কি পরিমান সবজি ও ফল খাবেন|
USDA এর হিসাব অনুযায়ী প্রতিদিন কত কাপ সবজি খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন |
USDA এর হিসাব অনুযায়ী প্রতিদিন কত কাপ ফল খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন|
সবজি ও ফল খাবার উপকারিতা হলো--
• এতে কম ক্যালরি থাকে, অনেক ফাইবার, ভিটামিন, পানি ও মিনারেলস থাকে| ফলে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে|
• এতে খুব অল্প ফ্যাট, ও ক্যালরি থাকে| কোনো cholesterol থাকে না
• উপরের সুবিধাগুলো পাবার ফলে আপনার হার্টের অসুখ, cholesterol, diabetes, ক্যান্সার, বা ওজন সম্পর্কিত কোনো সমস্যা হবার সম্ভাবনা কমে যায়
• নানান রকমের সবজি ও ফল খেতেও সুস্বাদু
• এগুলোর ভিটামিনের অভাবে নানান রকম রোগ হতে পারে
• সবজি ও ফল নিয়মিত খাবার কারণে তাড়াতাড়ি বিভিন্ন রকম অসুখ সারাতে সাহায্য করে
• এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলস, potassium, folate ও dietary fiber থাকার কারণে হজম শক্তি বৃদ্ধি ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে
সবজি ও ফল কি ভাবে খাবেন?
• বিভিন্ন ভাবে ফল ও সবজি খেতে পারেন-- রান্না করে, সালাদের সাথে, সিদ্ধ করে, গ্রিল করে, স্টীম করে, বা কাঁচা|
• চেষ্টা করুন বিভন্ন রকমের সবজি ও ফল খেতে| বিভিন্ন রঙের বা ৫ রঙের সবজি বা ফল খেতে হবে প্রতিদিন| তাহলে শরীর সঠিক মাত্রার পুষ্টি পাবে| যেমন-- বিভন্ন রকমের ভিটামিন, শর্করা, মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি|
• প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের বা রঙের সবজি ও ফল রাখতে, চেষ্টা করুন-- লাল, সবুজ, হলুদ, সাদা, কমলা, বেগুনি ইত্যাদি রঙের ফল ও সবজি খেতে|
• সবজিতে ও ফলে ভিটামিন, মিনারেলস মোটামুটি একই রকম থাকে| পার্থক্য হলো সবজিতে চিনির পরিমান ফলের চাইতে কম থাকে|
• তাই যাদের ডায়বেটিস আছে, যাদের ওজনের সমস্যা আছে, তাদের বেশি মিষ্টি ফল পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শমত একটু বেছে ও পরিমান মত খেতে হবে|
• কোনো শারীরিক সমস্যা, যেমন-- গ্যাসের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের নির্দেশ মত সবজি বা ফল খেতে হবে|
• প্রতিবেলা খাবারে সবজি খাওয়া বাড়াতে বেশি বেশি সালাদ খেতে পারেন| চেষ্টা করুন অন্তত: দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে প্রচুর সালাদ খেতে
• স্ন্যাকস হিসাবে চিপস, তেলে ভাজা খাবার, যেমন-- সিংগারা, পেয়াজু, ফাস্ট ফুড না খেয়ে সবজি ও ফল খান| কারণ ক্যালরি কম থাকার কারণে সবজি ও ফল খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, প্রচুর ফাইবার থাকার কারণে পেট ভরা বোধ হয়| তাই অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগে না|
• আপনার খাবারের প্লেটের অর্ধেক পরিমান থাকবে সবজি বা ফল| বাকি ১/৪ ভাগ শর্করা, বাকি ১/৪ ভাগ আমিষ|নিচের ছবি দেখুন |
সকালের নাস্তায় ফলের জুস খেলে ভালো | তবে জুস তাজা ফলের বা ১০০% ফলের জুস হলে ভালো এবং চিনি ছাড়া খাওয়াই ভালো| কাঁচা ফল খাওয়া জুস খাওয়ার চাইতে আরো ভালো|
একটি ব্যালান্সড ও হেলদি খাবারের মেনুতে অবশ্যই বিভিন্ন রকমের ফল ও সবজি থাকবে| তাই চেষ্টা করুন দিনে অন্তত: ৫ বেলা খাবার খেতে এবং প্রতি বেলা খাবারের মেনুতে সবজি বা ফল রাখতে| সেই সাথে থাকবে পরিমিত পরিমানে আমিষ (lean protein), শর্করা(whole grain), কম ফ্যাট যুক্ত দুধ বা দুধজাতীয় খাবার| আর হেলদি লাইফ মেনে চলার জন্য অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম ও সুশৃঙ্খল জীবন যাত্রা মেনে চলতে হবে|
ফল খাবার নিয়ম জানতে ক্লিক করুন|
ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে ফিটনেস বাংলাদেশ ব্লগে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|
Image Credit: mama-knows

সর্বশেষ এডিট : ২৩ শে ডিসেম্বর, ২০১১ সন্ধ্যা ৬:৩৯
৪টি মন্তব্য ০টি উত্তর

আপনার মন্তব্য লিখুন

ছবি সংযুক্ত করতে এখানে ড্রাগ করে আনুন অথবা কম্পিউটারের নির্ধারিত স্থান থেকে সংযুক্ত করুন (সর্বোচ্চ ইমেজ সাইজঃ ১০ মেগাবাইট)
Shore O Shore A Hrosho I Dirgho I Hrosho U Dirgho U Ri E OI O OU Ka Kha Ga Gha Uma Cha Chha Ja Jha Yon To TTho Do Dho MurdhonNo TTo Tho DDo DDho No Po Fo Bo Vo Mo Ontoshto Zo Ro Lo Talobyo Sho Murdhonyo So Dontyo So Ho Zukto Kho Doye Bindu Ro Dhoye Bindu Ro Ontosthyo Yo Khondo Tto Uniswor Bisworgo Chondro Bindu A Kar E Kar O Kar Hrosho I Kar Dirgho I Kar Hrosho U Kar Dirgho U Kar Ou Kar Oi Kar Joiner Ro Fola Zo Fola Ref Ri Kar Hoshonto Doi Bo Dari SpaceBar
এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে :
আলোচিত ব্লগ

পথের পাচালি এক অনবদ্য সৃষ্টি

লিখেছেন রানার ব্লগ, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ দুপুর ১২:৪৮



বভিূতভিূষণ বন্দ্যোপাধ্যায় বাংলা সাহত্যি জগতে একজন অপ্রতদ্বিন্দ্বী লেখক, তিনি ততকালীন বাংগালী জীবন কে যতটা গভীর ভাবে ফুটয়িে তুলতে পরেছেনে এমন করে অন্যরা পেরেছেনে বলে আমার জানা নাই। শরতচন্দ্র চেস্টা করছেনে... ...বাকিটুকু পড়ুন

ক্ষণিকের দেখা-৩

লিখেছেন খায়রুল আহসান, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৩:২৩

২০১৮ সালের ১১ জানুয়ারী, আমরা দুই বন্ধু মিলে সস্ত্রীক ঢাকা জেলার দোহার উপজেলার (সম্ভবতঃ) পদ্মা তীরবর্তী মৈনট ঘাটে বেড়াতে গিয়েছিলাম। যদিও এটাকে অনেকে ঢাকার ‘মিনি কক্সবাজার’ বলে থাকেন, আমার কাছে... ...বাকিটুকু পড়ুন

ঘুষ ও দুর্নীতি দমনে ইসলামের ভুমিকা

লিখেছেন সাড়ে চুয়াত্তর, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:২০


বাংলাদেশের মুসলমানেরা (জনসংখ্যার প্রায় ৮৫%) যদি ইসলামের বিধান মানতো তাহলে দেশে ঘুষ আর দুর্নীতি থাকত না। একবার আসাদ গোত্রের এক ব্যক্তিকে রাসূল (সা.) যাকাতের কাজে নিয়োগ দেন। তার নাম... ...বাকিটুকু পড়ুন

জীবনের সকল শিক্ষা সবার জন্যে নয়

লিখেছেন সালাহ উদ্দিন শুভ, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:২৫


Image Source: The Ladders

জীবনের সকল শিক্ষা সবার জন্যে নয়। একেকজন সাকসেসফুল বা আনসেকসেসফুল ব্যাক্তি তাদের নিজেদের জীবনের অভিজ্ঞতা থেকে যেসব বানীগুলো ছাড়েন তা ধরে রেখে আপনি সকলের জীবন মেজারমেন্ট... ...বাকিটুকু পড়ুন

ফ্রেন্ড, ফান, ফ্রাস্টেশন...

লিখেছেন নান্দনিক নন্দিনী, ১৫ ই জানুয়ারি, ২০২১ বিকাল ৪:৪০



গত ১০বছর ধরে আঠারো থেকে পঁচিশ বছর বয়সের মধ্যে আটকে আছি। মানে আমার শিক্ষকতার ১০বছর পূর্ণ হলো আজ! দ্বিতীয় সেমেস্টারে নির্ধারিত কোর্স পড়ানোর মধ্য দিয়ে প্রতিটি ব্যাচের সাথে পরিচিতি... ...বাকিটুকু পড়ুন

×