প্রথমত:
১. গুগলে বি এম আই লিখে, সার্চ দিয়ে, নিজের ওজন এবং উচ্চতা দিন, বি এম আই হিসাব করার জন্য। যদি বিএমআই ২৪.৯ এর বেশী হয় তাহলে আপনি মোটা।

২. নরমাল অবস্থায় যদি আপনার বুকের মাপ কোমর থেকে ২ ইঞ্ছি বেশী না হয়, তাহলেও আপনি মোটা, যদিও বিএমই ২৪.৯ এর নীচে বা উপরে।

কিভাবে মোটা হলাম?

আপনি যদি মোটা হয়ে থাকেন, তাহলে এর মানে অবশ্যই আপনি প্রয়োজনের তুলনায় ক্যালরী অনেক বেশী খান, সেই খাওয়া শরীরে চর্বি হিসেবে জমেই আপনি মোটা হয়েছেন।

মূলত: প্রবলেম হল, মানুষের জেনেটিক্স এমনভাবে ডিজাইনড, তা যতটুকু খাবার প্রয়োজন, তার অনেক বেশী তার ক্ষুধা লাগে (প্রায় ২-৩ গুণ)। যাতে সে একবারে বেশী খেয়ে ফেলে শরীরে একটু চর্বি জমে, এবং দুর্ভিক্ষকালীন সময়ে সে কম খেয়ে চলতে পারে। যদি সে শরীরে খাবারকে চর্বি হিসেবে স্টোর করতে না পারতো, তাহলে দুর্ভিক্ষ কালীন, বা খাদ্যের অভাব যখনই হতো, তখনও সমগ্র মানব জাতি নিশ্চিহ্ন হয়ে যেতো।

যেহেতু মডার্ন সাইন্টিফিক ডেভেলপমেন্ট এর আগে প্রতি বছর প্রায় কয়েক মাস খাদ্য সংকট চলতো, তাই মানব জাতির সুরক্ষার জন্য এমন জেনেটিকাল ডিজাইন আসলে দরকার ছিল। আল্লাহ তাই করেছেন, আল্লাহ ভাল জানেন।

মনে করেন, আপনি বাংলাদেশী, আপনার এভারেজ হাইট ৫-৭ ইঞ্ছি, পুরুষ। ওজন সত্তর কেজি । সেক্ষেত্রে আপনার প্রতিদিন প্রায় ২৪০০ ক্যালরী শক্তি দেয় - এর সমতুল্য খাদ্য দরকার। এখন মনে করেন, গড়পড়তায় আপনি দিনে প্রায় ২৮০০ ক্যালরী সমতুল্য খাদ্য খাচ্ছেন্। তাহলে আপনি দিনে প্রায় ৪০০ ক্যালরী বেশী খাচ্ছেন, গড়পড়তায়।

প্রতি দশ ক্যালরী = ১ গ্রাম চর্বি। তাহলে ৪০০ ক্যালরী অতিরিক্ত খাদ্য থেকে আপনার দেহে প্রতিদিন মাত্র ৪০ গ্রাম চর্বি জমা হবে। কিন্তু তাতেই মাসে ৩০*৪০ = ১২০০ গ্রাম = ১.২ কেজি ওজন বাড়বে আপনার। বছরে প্রায় ১৪.৪ কেজি বাড়বে। তবে কখনও বেশী খাচ্ছেন, কখনও একটু কম খাচ্ছেন, তাই হয়তো এত বাড়েনা। কিন্তু ৫-৬ কেজি বাড়া কিন্তু কোন ব্যাপারই না। মাত্র ৬ কেজি চর্বি যদি আপনার পেটে জমে যায়, তাহলে তা বিশাল ভুড়ি হিসেবে দেখাবে।

সমাধান?

উপায় একটাই, সেটা হল আপনার শরীরে ক্যালরী ডেফিসিট ( ক্যালরীর অভাব) ক্রিয়েট করতে হবে। তা কম খেয়ে হোক বা ব্যায়াম করে হোক। ক্যালরী ডেফিসিট ক্রিয়েট করতে পারলে, শরীর তখন চর্বি খরচ করবে, এবং আপনার দেহ থেকে চর্বি ঝরে যাবে।
মনে করেন, আপনি দিনে ২০০০ ক্যালরী করে খাওয়া একবার অভ্যাস করে ফেললেন, খুব স্ট্রিক্টলী ফলো করলেন, যে কিছুতেই ২০০০ এর বেশী খাবেন না। তাহলে দিনে প্রায় ২৪০০ - ২০০০ = ৪০০ ক্যালরী ডেফিসিট হবে। মানে দিনে ৪০০/১০ = ৪০ গ্রাম ফ্যাট ঝরবে। তাহলে মাসে ১.২ কেজি কমবে ওজন। যদি আপনি ব্যায়াম করে ২৬০০ ক্যালরী নীড তৈরী করতে পারেন, কিন্তু খাবার ঠিকই ২০০০ ক্যালরি খান, তাহলে দিনে ৬০০ ক্যালরী ডেফিসিট তৈরী হবে, এবং দিনে ৬০ গ্রাম কমবেন। মাসে ৬০*৩০ = ১৮০০ গ্রাম= ১.৮ কেজি কমবেন। আপনি যেই হারে নিজেকে কমাতে চান, ঠিক সেইভাবে কমাতে পারবেন।

এখন সমস্যা হল , এত হিসাব করে কি খাওয়া যায়? আর জীমে গেলে কি হয়?

আসলে ব্যায়াম করে খুব একটা লাভ হয়না, কারণ অনেক ব্যায়াম করলেও সামান্য ক্যালরী খরচ হয়।
মনে করেন, একটা পুশ আপ মাত্র এক ক্যালরি যায়। তাহলে ১০০ পুশ আপ দিয়ে ভাবলেন অনেক ব্যায়াম করছি... নাহ। ১০০ পুশ আপ মানে মাত্র ১০০ ক্যালরী = দুই চামচ চিনি ... এতই কম খরচ হয়। ১৫ কেজি ওজন একবার তুললেন -- মাত্র ০.৭৫ ক্যালরী। ১৫ মিনিট দৌড়ালেন, মাত্র ১০০ ক্যালরী । তাই ভিগোরাস ব্যায়াম ৩-৪ ঘন্টা করলেও মাত্র ৪০০-৫০০ ক্যালরী ডেফিসিট তৈরী হয়। খুব বেশী না। এরপর এমন ক্ষুধা লাগে, যে মানু ৩০০ ক্যালরী খরচ করে ১০০০ ক্যালরী খেয়ে ফেলে, তাই লাভ হয়না। মূল পয়েন্ট এটা না যে আপনি ব্যায়াম করলেন কি করলেন না, মূল পয়েন্ট হল, আপনি কত ক্যালরী খরচ করলেন, আর কত ক্যালরী ইনপুট দিলেন- সেটার অনুপাত। যত খরচ করবেন, তার থেকে কম খেতে হবে।

সুতরাং ওজন কমাতে হবে ৯০% ডায়েট দ্বারা আর ১০% যদি চান ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম করলে ভাল, শরীর ফিট হয়, তবে চর্বি ঝরাতে হলে, মূল প্রায়োরিটি দিতে হবে 'কম খাওয়া' কে।

গুগলে সার্চ করে দেখে নিতে পারেন, যে কোন খাদ্যে কত ক্যালরী, কিন্তু এটা তো ঝামেলা, তাই সহজে মনে রাখবেন এভাবে:

সাধারণ খাদ্য:
ভাত-আলু (শর্করা জাতীয়) : ক্যালরী হল ১০০ গ্রামে ১৩০ ক্যালরী
ডাল-মাছ-মাংস (কোন চর্বি ছাড়া) : ক্যালরী হল ১০০ গ্রামে ১০০ ক্যালরী
চর্বি-তেল : ক্যালরী হল ১০০ গ্রামে ৯০০-১০০০ , চিন্তা করেন শুভংকরের ফাকিটা এখানেই। তেল বা চর্বি প্রায় ৯-১০ গুন ক্যালরি বেশী থাকে, তাই তেল চর্বি খাওয়া যদি খুব লিমিটেড করে দিতে পারেন, তাহলেই কিন্তু শরীরে ক্যালরী ডেফিসিট তৈরী করে ভুড়ি কমাতে পারবেন।
চিনি: ১০০ গ্রামে ৪০০ ক্যালরী। তার মানে চিনি খেতে হবে খুব কম, খুব। জাস্ট ১ চামচ চিনি দিয়ে সকালে চা-কফি খাওয়া যায়।
চানাচুর-চিপস: এগুলো তেলের মতই, প্রতি ১০০ গ্রামে ৬০০ ক্যালরী থাকে। তার মানে দিনে মাত্র ৩০০ গ্রাম চানাচুর খেলেই সারাদিনের ক্যালরি চাহিদা শেষ। বাকি সবকিছুই বোনাস খাচ্ছেন, চর্বি হচ্ছে।
মাত্র এক চামচ তেল মাত্র ১০ গ্রাম কিন্তু ক্যালরী থাকে ১০০। তার মানে তরকারী-মাংসে একটু তেল বেশী দিলেই এক বেলাতেই ৩০০-৪০০-৫০০ ক্যালরী বেশী খাওয়া হয়ে যাচ্ছে, আমরা টেরই পাচ্ছিনা। এভাবেই মোটা হচ্ছি।

তাই শরীরে ক্যালরী ডেফিসিট তৈরী করতে হলে,

১. যিনি রান্না করেন তাকে বুঝান যে তরকারী বা ঝোলে, তেল খুব কম দিতে , অথবা ঝোল-তরকারী-ডাল খাবার খুব কমিয়ে দিন। পারলে না খান। কারণ অতিরিক্ত তেল দেয়া হয়। এজন্যই বাংগালি মোটা হচ্ছে। ডিম খাবেন সিদ্ধ , মাত্র ৪০ ক্যালরি - একটা ডিম। কিন্তু তেলে ভেজে খেলে ২০০ ক্যালরী হয়ে যাবে, কারণ ডিমের সাথে মাত্র ১২-১৫ গ্রাম তেল মিশে আছে।

২. ভাত খুব কম খান, মাত্র ২০০ - ৩০০ গ্রামই যথেষ্ঠ। কিন্তু ক্ষিধা?
সমাধান সহজ। মরিচ বেশী খান, ঝাল খান। দরকার হলে লাল মরিচ- বা খুব ঝাল কাচা মরিচ। ভাত-খাওয়া কমিয়ে দিবেন, কিন্তু ঝাল মরিচ খাবার বাড়িয়ে দিবেন। ব্যস, ক্ষুধা বাপ বাপ করে পালাবে। প্রয়োজনে খুব ঝাল রসুন-মরিচ ভর্তা চালাতে পারেন, ব্যাপক কাজ দেয়। তবে তেল ঝরিয়ে।

৩. মাংস খাবার কমাতে হবে, কারণ মাংসের ফাকে ফাকে চর্বি থাকে। পিউর মাংস- যেমন মুরগী খেতে পারেন, কিন্তু ঝোল খাবেন না, বা খুব কম খাবেন ১-২ চামচ। মুরগীর চামড়া পুরাটাই চর্বি, খাওয়া যাবেনা। খেলে প্রতি ১০ গ্রামে ১০০ ক্যালরী ইনপুট হবে, সাবধান।

গরু-খাসীর মাংসে চর্বি মিশ্রিত থাকে, তাই ২-৩ -৪ টা ছোট টুকরার বেশী নয়। আর খাবার সময় বেছে বেছে চর্বিগুলো ফেলে দিবেন (গরু খাসী)।

যদি ঝোল খেতেই হয়, তাহলে শুধু মসলাটা খাবেন, তেলটা ফেলে দিবেন। ওই তেলটাই আপনাকে পঙ্গু করে দিচ্ছে, মানে ভুড়ি বানাচ্ছে। ভুড়ি হওয়া আর পঙ্গু হওয়া তো একই কথা, রাইট?

৪. সবজিতে ক্যালরী ১০০ গ্রামে ৩০-৪০. খুব কম তাই সবজি-সালাদ এগুলো খেয়ে পেটকে ধোঁকা দিবেন। পেটকে ভরে রাখবেন। ক্ষুধা নিবারণ করবেন সবজি দ্বারা বেশী, তেল-চর্বি দ্বারা কম।

৫. ফলে ক্যালরী অবশ্য খুব ভ্যারী করে, মিষ্টি ফলগুলোতে বেশী ১০০ গ্রামে ৩০০ , মিষ্টি ফলগুলোতে কম: ১০০ গ্রামে ৪০-৫০ , তাই ফল খেতে হলে গুগলে সার্চ দিয়ে ক্যালরী দেখে খান। তবে পেয়ারা-আমড়া-আপেল এগুলোতে কম থাকে ক্যালরী। মরিচ দিয়ে খেয়ে ক্ষুধাকে তাড়াতে পারেন।

৬. আপনি কম খাওয়া শুরু করলে, আপনার পেট সারাদিন খালি বলবে, আমি কিচ্ছু খাইনা, কেমনে বাচবো। এগুলো শয়তানের ওয়াসওয়াসা মনে করবেন। মাত্র ২ কেজি চর্বি শরীরে জমা থাকলে তা দিয়ে বিশ হাজার ক্যালরি হয়, তাই দিয়ে ৬ দিন আপনি বেচে থাকতে পারবেন, শুধু পানি খেয়ে। তাই খাওয়ার আসলে কোন দরকারই নেই। হেহে

৭. আপনার দেহের প্রায় ১৫ ভাগ ই চর্বি। মানে কোন ভুড়ি যদি নাও থাকে তাহলেও ৭০ কেজি মানুষের শরীরে দশ কেজি চর্বি থাকে। আর যদি ভুড়ি থাকে, তাহলে ভুড়ির চর্বি তার সাথে যোগ হবে। কিছু না খেয়ে শুধু পানি খেয়েই আপনি ২-৩ মাস বেচে থাকতে পারবেন, কোন প্রবলেম হবেনা। পিউর সাইন্স।
তাই পেট যখনই উচ্চ বাচ্য করবে, তখনই বুঝবেন, যে শয়তান তাকে কুরকুর করাচ্ছে, লাল বা কাচা মরিচ দিয়ে ঠান্ডা করে দিবেন। মনে রাখবেন, জাস্ট লাল মরিচ-রসুন ভর্তা খেয়েই ওজন কমানো যায়্ কারন মরিচ-রসুনে কোন তেমন কোন ক্যালরী নাই, কিন্তু খাইলেই পেট ঠান্ডা।

৮. আপনি বাঙ্গালী হলে অবশ্যই রাতে ভাত না খেলে আপনার আমার মতই ঘুম হয়না। তাই কোন প্রবলেম নাই, রাতে রুটি খেতে হবেনা, ভাতই খান, ২০০-২৫০ গ্রাম ভাত আর ৩-৪-৫-৬ টা কাচা মরিচ অথবা রসুন মরিচ অথবা খুব কম তেলে ভাজা -পোড়া পোড়া -বেগুন-মরিচ বা মরিচ দিয়ে আর কি ভর্তা বানাইতে পারেন, তেল ছাড়া ,ওইটা বানাইয়া পেটকে সাপ্লাই দিবেন। দেখবেন পেট নামক শয়তান ঠান্ডা হয়ে আছে। বেশী ঝাল খেয়ে আবার ডাইরিয়া কইরেন না কিন্তু। তবে মাঝে মাঝে হইলে প্রবলেম নাই, আল সার না হইলেই হইলো। দুপুরে আর একটু কম খান ১৫০-২০০ গ্রাম।

৯. মন মতন পেট পুরে যদি খান, বেশী না, জাস্ট পেট যতটুকু চায়, ততটুকু। তাহলে অবশ্যই আপনি মোটা হয়ে যাবেন। কারণ এক দমে পেট প্রায় ২০০০-২৫০০ ক্যালরী পর্যন্ত নিতে পারে। কিচ্ছু হয়না। ২০০০ ক্যালরী খাবার পর মনে হয়, পেট ভরে খাইছি। আর ৭০০-৮০০ ক্যালরী খেলে মনে হয়, আমি কি রোযা আছি?
মনে রাখবেন, পেট আপনাকে সারাদিন মিথ্যা কথা বলে ভুলিয়ে ভালিয়ে খালি খাওয়াতে চাইবে। মনে রাখবেন ,পেট = বিবি নিয়াহু। পেটকে বিবি নিয়াহু মনে করে, তাকে মরিচ দিয়ে দিবেন। ঠান্ডা হয়ে যাবে।

১০. পেটকে বিভিন্ন ভাবে কম ক্যালরী যুক্ত খাদ্য মরিচের সাথে মিশিয়ে খাবালেই দেহে ক্যালরী ডেফিসিট তৈরী হবে, এবং আপনি ভুড়ি মুক্ত হতে পারবেন।

১১. ব্যায়াম করে ক্যালরী নীড একটু বাড়াতে পারেন। তবে খুব একটা লাভ হবেনা, যদি খাওয়া কনট্রোল করতে না পারেন।

১২. ডায়েট কোলা, যেগুলো তে ক্যালরি থাকেনা, সেগুলো খেয়ে পেট ভর্তি করে রাখতে পারেন। ক্ষিধা লাগবেনা, কিন্তু শরীর খাদ্য না পেয়ে বাধ্য হয়ে চর্বি খরচ করবে। তবে এগুলা কেমিকেল, লং টাইম ভাল না।

১৩. মূল পয়েন্ট একটাই, ক্যালরি যতটুকু দরকার, তার থেকে কম খেলেই ভুড়ি কমবে। যত কম খাবেন, তত তাড়াতাড়ি কমবে। আর বেশি খেলে বাড়বে। সহজ হিসাব।

তাই যদি সত্যিই সিরিয়াস হন, তাহলে একটা ওজন মাপার মেশিন কিনুন। সব খাদ্যের তালিকা বানান, তারপর ওগুলো ওজন করে করে ক্যালরী হিসাব করে খান। কথা দিচ্ছি, মাত্র ২-৩ মাসে ৭-৮ কেজি কমানো কোন ব্যাপারই না, জাস্ট মেন্টাল একটা ডিসিশন নিতে হবে। একটু পাগলামী(!!) করতে হবে। আর কিছুনা।
চিনি-তেল-চর্বি -ভাজা পোড়া-চানাচুর-চিপস-তরকারীর ঝোল- এগুলো হয় বাদ, না হয়, খুব লিমিটেড করে দেন। আর ঝালমরিচ-মসলা-সবজি-সালাদ- এইগুলা বাড়ান, ভাত খান, বাট খুব কম খান। ব্যস, ডান। খুব সহজ। কোন ব্যাপারই না। সিম্পল, খুব সিম্পল। ইনশাআল্লাহ, চেষ্টা করলেই হবে।

[সংগৃহীত, সংক্ষেপিত]