প্রতি বছর হাজার হাজার লোক মারা যায় হার্টঅ্যাটাকে। এর মধ্যে মহিলাদের সংখ্যাও কম নয়। বংশগত ব্যাপার হৃদরোগের ব্যাপারে বিশেষ ভূমিকা রাখে। কিন্তু আপনি ইচ্ছে করলে তা এড়াতে পারেন। আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকলেও আপনি তার ঝুঁকি কমাতে পারেন বৈকি। বংশগত কারণ ছাড়াও হৃদরোগের জন্যে ঝুঁকিপূর্ণ বিষয়ের মধ্যে রয়েছে রক্তে উচ্চমাত্রার কোলেস্টেরল, উচ্চরক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ধূমপান, স্থূলতা এবং মানসিক চাপ। একটি পূর্ণাঙ্গ মেডিক্যাল চেকআপ-এর মাধ্যমে আপনি জানতে পারবেন কোনটি আপনার জীবনের সঙ্গে সম্পৃক্ত। একটি কথা মনে রাখবেন যে হৃদরোগ প্রতিহত করতে চাই সুস্থ হৃৎপিণ্ড। কিন্তু আপনার হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখবেন কিভাবে? যদি আপনার চিকিৎসক আপনাকে বলেন যে, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি রয়েছে, আপনি মোটেই দমে যাবেন না। আপনার ঝুঁকিপূর্ণ বিষয়সমূহ পরিবর্তন করার ক্ষমতা আপনার নিশ্চয়ই আছে। এখানে কিছু জীবন যাপন পদ্ধতি আলোচনা করা হলো যা অনুসরণ করলে সুস্থ থাকবে আপনার হৃৎপিণ্ড এবং আপনি রক্ষা পাবেন হৃদরোগ থেকে।

1. কোলেস্টেরল মাত্রা কমিয়ে আনুন

কোলেস্টেরল হলো প্রাণীদেহের রক্তে বিদ্যমান চর্বি জাতীয় পদার্থ। কোষের উন্নয়ন এবং ক্রমবৃদ্ধিতে কোলেস্টেরল অপরিহার্য। কিন্তু বেশিমাত্রায় তা ক্ষতিকর এবং আপনার ধমনীর ভেতরের দেয়ালে তা জমা হয়ে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে_যার ফলে আপনার হৃৎযন্ত্রে রক্তসরবরাহ কমে যায়। ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের নাম হলো এলডিএল বা লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন। এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রার ব্যাপকতা ধমনীতে প্রতিবন্ধকতার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় যা আপনার হৃদরোগের জন্যে বিরাট হুমকি। অপর পক্ষে এইচডিএল বা হাই ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন ধমনীতে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি থেকে রক্ষা করে হৃদরোগের সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। তাই এইচডিএলকে বলে 'ভাল কোলেস্টেরল।' 200-এর নিচে একটি পরিপূর্ণ কোলেস্টেরল মাত্রাকে কাঙ্ক্ষিত হিসেবে বিচেনা করা যায়। 200_239 হলো সীমানা নির্দেশক রেখা-উচ্চ। 240-এর বেশি হলে তা উচ্চ মাত্রা হিসেবে বিবেচিত হয়। যদি আপনি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কাঙ্ক্ষিত সীমানার মধ্যে রাখতে পারেন তাহলে আপনি সুস্থ হৃৎযন্ত্র নিয়ে চমৎকার জীবন যাপন করতে পারেন। কারও যদি উচ্চমাত্রার কোলেস্টেরল থাকে অথবা যাদের মাত্রা সীমানা রেখা-উচ্চ এবং ইতোমধ্যে হৃদরোগে ভুগছেন কিংবা দুটো বা অধিক ঝুঁকিপূর্ণ বিষয় রয়েছে তাদের পুনরায় এলডিএল মাত্রা পরীক্ষা করাতে হবে। অতঃপর চিকিৎসকের পরামর্শক্রমে খাদ্য পরিবর্তন করে রক্তের কোলেস্টেরল মাত্রা নামিয়ে আনতে হবে।

আপনি কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার খেলে রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়। খাদ্যের কোলেস্টেরল পাওয়া যায় কেবলমাত্র প্রাণীজাত খাদ্য যেমন: গরু, হাঁস, মুরগি, মাছ, ডিম এবং সকল দুগ্ধজাত পণ্যে। সবচেয়ে বেশি কোলেস্টেরল থাকে ডিমের কুসুম, কলিজা, বাছুর বা ভেড়ার অগ্নাশয় ও মগজে। উদ্ভিদ থেকে উৎপন্ন খাদ্য যেমন সবজি, ফলমূল এবং বাদামে কোলেস্টেরল থাকে না। দৈনিক 200 থেকে 300 মিলিগ্রামের বেশি কোলেস্টেরল গ্রহণ করা উচিত নয়। কেবলমাত্র বড় একটি ডিমের কুসুমেই থাকে 274 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল।

2. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন

রক্তচাপের দীর্ঘস্থায়ী উত্তোলন ও রক্তকতর্ৃক ধমনীর দেয়ালের বিরুদ্ধে ক্রমাগত চাপ প্রয়োগ ধমনীর দেয়ালে চর্বির জমাট বৃদ্ধি করে। রক্তচাপ সর্বদা তাই নিয়ন্ত্রণে রাখুন। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে চিকিৎসকের পরামর্শক্রমে খাদ্যে লবণ কমাতে হবে, ওজন হ্রাস করতে হবে এবং খাদ্য ও ব্যায়ামের সমন্বয়ে রক্তের কোলেস্টেরল মাত্রা কমাতে হবে। রক্তচাপের ওষুধ যখন গ্রহণ করবেন তখন চিকিৎসকের নির্দেশমত তা অব্যাহত রাখবেন।

3. ধূমপান পরিহার করুন

যে সব ব্যক্তি দিনে এক প্যাকেট সিগারেট খান তারা অধূমপায়ীদের তুলনায় দ্বিগুণ হার্টঅ্যাটাকের ঝুঁকির মধ্যে থাকেন। সিগারেটের নিকোটিন ধমনীসমূহের দেয়ালের ক্ষতিসাধন করে। যেসব মহিলা ধূমপান করেন এবং গর্ভনিরোধক বড়ি ব্যবহার করেন, যারা সেসব করেন না তাদের চেয়ে 39 গুণ হৃদরোগের এবং 22 গুণ স্ট্রোকের ঝুঁকিতে থাকেন। ধূমপান ত্যাগ করলে 10 বছরের মধ্যে একজন প্রাক্তন ধূমপানকারী তার হৃদযন্ত্রকে একজন অধূমপায়ীর মতই সুস্থ রাখতে পারেন।

4. ব্যায়াম করুন

হৃদরোগের জন্যে ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। নিয়মিত ব্যায়াম ওজনবৃদ্ধি প্রতিরোধ করে, রক্তচাপ কমায় ও হৃৎস্পন্দন শান্ত রাখে। ব্যায়াম সম্পূর্ণ কোলেস্টরল মাত্রা কমায় এবং ভাল ও ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের অনুপাতের উন্নতি সাধন করে। কোন ধরনের ব্যায়াম আপনি পছন্দ করবেন সেটা আপনার ব্যাপার, তবে ব্যায়ামের জন্যে কিছু কিছু ব্যাপার অপরিহার্য। প্রথমত ব্যায়াম অবশ্যই খোলা বাতাসে করতে হবে। এর ফলে আপনার হৃৎস্পন্দন 60 থেকে 70 শতাংশে উন্নয়ন করবে। প্রতিসপ্তাহে অন্তত তিনবার 20 থেকে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালনা এবং সাঁতার সবচেয়ে উৎকৃষ্ট ব্যায়াম। আপনার বয়স যদি 35-এর নিচে হয় এবং হৃদরোগের জন্যে কোন ঝুঁকিপূর্ণ বিষয় নাও থাকে তবু নিজের ভালর জন্যে আপনার ব্যায়াম শুরু করা উচিত। যদি আপনি বয়স্ক হন এবং এমন কাজের সঙ্গে জড়িত যা বসে বসে করতে হয় তাহলে আপনাকে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

5. ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল পরিত্যাগ করুন

যখন আপনি ক্যাফেইন কিংবা অ্যালকোহল অতিরিক্ত পান করেন_উভয়ই আপনার হৃৎযন্ত্রে ক্ষতিসাধন করে। বেশিমাত্রায় ক্যাফেইন রক্তচাপ ও হৃৎস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়। যদিও কিছু কিছু গবেষক উল্লেখ করেন যে, স্বল্প পরিমাণ অ্যালকোহল, দৈনিক এক থেকে দু'আউন্স, কোলেস্টেরল মাত্রা কমাতে পারে; কিন্তু এর ক্ষতিকর দিক এত বেশি যে এসব উক্তি তখন বাতিল হয়ে যায়। ক্যাফেইনের মত বেশিমাত্রার অ্যালকোহল রক্তচাপ বাড়ায় এবং হৃৎস্পন্দনও বাড়িয়ে দেয় যা ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।

6. মানসিক চাপ কমান

মানসিক চাপ হৃদরোগের জন্যে সাংঘাতিক ঝুঁকিপূর্ণ। মানসিক চাপের ফলে শরীরে রাসায়নিক উপাদানের বৃদ্ধি ধমনীর ভেতরের গায়ের ক্ষতিসাধন করে যার ফলে রক্তনালী বন্ধ হয়ে যায়। সমপ্রতি এক গবেষণায় দেখা গেছে, বৈরী ভাবাপন্ন এবং নৈরাশ্যবাদীদের হৃদরোগের দারুণ ঝুঁকি রয়েছে। এক্ষেত্রে নারীপুরুষ উভয়ের ব্যক্তিত্বের পরিবর্তন আনতে হবে। এমন অনেক উদাহরণ রয়েছে যারা এই মানসিক চাপের কারণে অকাল মৃতু্যবরণ করেছেন। মানসিক চাপ কমাতে আপনাকে যা করতে হবে তাহলো_

- আপনাকে বাস্তববাদী হতে হবে। কোন প্রকার অন্ধ আবেগকে প্রশ্রয় দেবেন না।
- জীবনটাকে উপভোগ করতে শিখুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
- উপযুক্ত পুষ্টি গ্রহণ করুন।
- শিথিলায়ন পদ্ধতি শিখুন।

7. ওজন কমান

যদি স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে আপনার ওজন বেশি হয় তাহলে তা হৃৎযন্ত্রের উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। একজন মোটা মানুষের উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা থাকে সবচেয়ে বেশি।

8. সুষম খাবার খান

আপনার হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে এবং হৃৎযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে খাবারের উপর বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। সুষম এবং পুষ্টিকর খাবার হৃদরোগকে দূরে সরিয়ে রাখে। এইসব খাবার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে রাখে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এমন স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে হবে যার সঙ্গে চর্বি ও কোলেস্টেরলের ব্যাপারটা জড়িত। খাদ্যে সম্পৃক্ত চর্বি আপনার রক্তে কোলেস্টেরল মাত্রা দ্বিগুণ বাড়িয়ে দেয়। অথচ অতি অসম্পৃক্ত চর্বি তা কমিয়ে দেয়। আপনি স্রেফ আপনার খাদ্য তালিকা থেকে সম্পৃক্ত চর্বি বাদ দিন_এতে আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমে যাবে। যে সব খাদ্যে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, দুগ্ধজাতপণ্য যেমন মাখন, পনির। সাধারণভাবে প্রাণীর চর্বিতে অধিক সম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে এবং উদ্ভিদ চর্বিতে তা রয়েছে স্বল্প। সুতরাং এমন খাদ্য খান যাতে সম্পৃক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল কম থাকে। আপনি একটি খাদ্য তালিকা তৈরি করবেন যাতে আপনার দৈনিক সমস্ত ক্যালরির 55 থেকে 60 শতাংশ আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, 30 শতাংশ চর্বি থেকে এবং 10-15 শতাংশ প্রোটিন থেকে। মনে রাখবেন আপনার হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে হলে অাঁশযুক্ত খাবার অপরিহার্য। উদ্ভিদ অাঁশ, ফলমূলের অপাচ্য অংশ, শাকসবজি এবং খাদ্যশস্য আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। দৈনিক 20-30 গ্রাম অাঁশযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। এই খাবারের আরেকটি সুবিধাজনক দিক হলো আপনি অল্প খেলেই মনে হবে পেট ভরে গেছে_এতে করে আপনি অতিরিক্ত আহারের হাত থেকে বাঁচবেন। দুধরনের অাঁশযুক্ত খাবার রয়েছে। একটি হলো পানিতে দ্রবণীয় অাঁশযুক্ত খাবার যেমন যব, যবের ভুসি, ফলমূল, শুকনো কলাই, শিম। অপরটি হলো পানিতে অদ্রবণীয় অাঁশযুক্ত খাবার যেমন_সমগ্র খাদ্যশস্য, ফলমূল, শাকসবজি।

কিছু খাবার আছে আপনার হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে হলে তা পরিহার করবেন। এসব খাবারের মধ্যে রয়েছে_

- হ্যামবার্গার
- পনির
- মাংসের রুটি
- হট ডগস
- তেলে ভাজা খাবার
- ডিমের কুসুম
- গরুর মাংসের কাবাব প্রভৃতি।