ক্যালরি কমানোর জন্য প্রথমেই পরামর্শ দেয়া হয় "মেনু থেকে চিনির পরিমান কমান।"
- মানে? আমি তো মিষ্টি জাতীয় খাবার একদমই খাই না!!
জ্বী হ্যা, মিষ্টি জাতীয় খাবার না খেয়েও চিনি যুক্ত হয়ে যায় খাবারে, আমাদের অজান্তেই।যেমন- পাউরুটি, সস এ আছে চিনি যা হয়ত আমরা গণ্যই করি না।
অতিরিক্ত চিনি ও চিনিযুক্ত খাবার আমাদের ভোগাবে:
দাতের ব্যাথা
হৃদরোগ
ডায়াবেটিক্স
আর অবশ্যই স্থুলতায়।

তো এবার দেখে নেয়া যাক কিকি বিষয়ে সচেতন থাকতে হবে:

১.প‌্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেল পড়ে নিন। টমেটো সস, ক্রাকারস, সালাদ ড্রেসিং এর স্বাদ হয়ত মিষ্টি নয়, তবে এগুলোতে বেশ ভাল পরিমানেই চিনি থাকে। চিনির পরিমান বেশি আছে এমন খাবারের প‌্যাকেটের গায়ে সাধারনত লাল পতাকা চিহ্নিত থাকে।

২.লক্ষ্য রাখবেন , প‌্যাকেটে সবসময় "চিনি" শব্দটি উল্লেখ নাও থাকতে পারে।হয়ত ভিন্ন নামে উপস্থাপন করা আছে, যেমন- high fructose corn syrup, dried cane syrup, invert sugar, molasses, sucrose, brown rice syrup, honey, maple syrup ইত্যাদি। এগুলো আলাদা ভাবে লিষ্ট করা থাকতে পারে। যেমন - সিরিয়ালে একই সাথে ৩/৪ প্রকারের sweetener থাকতে পারে। লেবেলে যদি একাধিক চিনির উল্লেখ থাকে তবে তা স্বাস্থ্যকর নয়।

৩. নিরাপদ হল প‌্যকেটে "no added sugar" অথবা "unsweetened" লেখা আছে এমন খাবার কেনা। সুপার সপ গুলোতে এখন প্রচলিত খাবাররের "unsweetened" ভার্সন আছে। যেমন- unsweetened মাখন, non-dairy milk যেমন- almond ও soy, oatmeal, canned fruit ।

৪. কার্বহাইড্রেট দিয়ে খাবারকে ভারি না করে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, স্বাস্থকর ফ্যাট, ফাইবার যোগ করে খাবারকে ব্যালান্স করুন।এতে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভুত হবে। অতিরিক্ত কাবৃহাইড্রেট মানেই কোন না কোন ভাবে অতিরিক্ত চিনি যুক্ত করা।

৫.যখন আপনি খাবার থেকে চিনির পরিমান কমাতে থাকবেন তখন হয়ত artificial sugars এর প্রতি আপনার আগ্রহ বাড়তে থাকবে।এক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবে যেন diet soda, sugar-free candy, বা artificial sugar দেয়া চা-কফি খাওয়া না হয়। এতে চিনি দেয়া খাবারের প্রতি আপনার আগ্রহ কমাতে পারবেন না।

৬. চিনির স্বাদ ব্যালান্স করার জন্য খাবারে বিভিন্ন ফ্লেভার যোগ করুন যেমন- ভ্যানিলা এক্সট্রাট, বিভিন্ন মসলা, হার্ব, সাইট্রাস জেস্ট ইত্যাদি।

৭.খাবার থেকে চিনি কমাতে হলে সোডা, ফলের রস, স্মুদি,এনার্জি ড্রিন্ক, ইন্সট্যান্ট কফি এগুলো ও বাদ দিতে হবে।

৮.তবে হ্যা, মাঝে মধ্যে আপনি ডের্জাট মেনুতে যোগ করতে পারেন । যেমন- ছুটির দিনে বা রেস্টুরেন্টে খাবার সময় বা কোন দাওয়াতে গেলে।

প্রথম দিকে কম চিনি খাবার খাওয়া অসম্ভব মনে হতে পারে। তবে ধীরে ধীরে আপনার জ্বীহবা এই স্বাদের সাথে অভ্যস্থ হয়ে যাবে। তখন আইসক্রিম বা ক্যান্ডি আপনার কাছে খুব বেশি মিস্টি মনে হবে আর পরিমানে বেশি খাওয়ার প্রতিও আগ্রহ থাকবে না।

plz join my page and stay connected

Dietitian's Diary