রাগ খুবই স্বাভাবিক একটি আবেগ এবং এটি স্বাস্থ্যকরও, তবে যতক্ষণ এর ওপর নিয়ন্ত্রণ আছে তক্ষণই এটা ভালো । যখনি দেখবেন রাগ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে, তখন নিজেকে এবং আশেপাশের মানুষদের নিরাপদে রাখার জন্য আপনাকে একটা কিছু করতে হবে

রাগ নিয়ন্ত্রণ স্টেপ বাই স্টেপ প্রক্রিয়া ...... রাগ নিয়ন্ত্রণের ব্যাপারে  যা যা জানা প্রয়োজন তার সবই এখানে শেয়ার করলাম ।
কিভাবে বুঝতে পারবেন আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের সমস্যা আছে কি না?
থাকলে কি করতে হবে, আর কি করা যাবে না ?
আপনার কি রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হচ্ছে ?


যদি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয়, তাহলে সবচেয়ে ভালো সাহায্য আপনি তখনি পাবেন যখন সেটা স্বীকার করবে্ন।  আপনাকে এটা মেনে নিতে হবে যে  রাগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে এবং সেটাকে প্রতিহত করার উপায়ও  নিজেকেই খুঁজতে হবে। 

নিচের প্রশ্নগুলো নিজেকে করে দেখতে পারেন 

১। কেউ আপনার মতের বিরুদ্ধে গেলেই কি তোমার শান্ত থাকা কঠিন হয়ে পড়ে?
২।আপনার পরিবারের সদস্যরা কি আপনার  সঙ্গে দ্বন্দ্ব এড়িয়ে চলে, কিংবা তারা কি  আপনার রাগ নিয়ে ভীত থাকে?
৩। প্রচণ্ড রাগের বশে কি আপনার জিনিসপত্র (যেমন, গ্লাস, টেবিল, চেয়ার, ছাইদানি ইত্যাদি) ভেঙ্গে ফেলেন কিংবা দেয়ালে জোরে ঘুষি মারেন বা কখনো মেরেছো?
৪। রাগের মাথায়  আপনি কি কখনো কারো গায়ে হাত তুলেছেন, চড় মেরেছেন বা আঘাত করেছেন ?
৫। যদি  আপনার কোনো কথার মাঝখানে থামিয়ে দেয়া হয় বা সমালোচনা করা হয়, তাহলে কি  আপনি রেগে যান ?
৬। ধরা যাক, কেউ  আপনাকে কিছু বললো বা এমন কিছু করলো যার কারণে  অনেক কষ্ট পেলেন কিন্তু সে সময় তাকে কিছু বললে্ন না। পরে কি  আপনি 'তাকে কি বলতে পারতেন' বা ' তাকে তখন আসলে কি বলা উচিত ছিলো' সেটা ভেবে মনে মনে গজগজ করে সময় পার করেন ?
৭। কেউ যদিআপনার সাথে কোনো ভুল করে, তাহলে কি  তাকে সহজে ক্ষমা করতে পারেন না?
৮। যখনআপনার  প্রচণ্ড রাগ হয়, কিংবা প্রচণ্ড হতাশ বা আহত বোধ করেন তখন কি রাগ প্রশমনের জন্য  খাওয়া-দাওয়ার মাত্রা বেড়ে যায়, কিংবা  অ্যালকোহল বা অন্য কোনো মাদক ব্যবহার করে নিজের রাগ কমাতে চান?
৯। অনিয়ন্ত্রিত রাগের জন্য কি আপনার  কাজের অসুবিধা হয়?
১০।  নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে রেগে যাওয়ার জন্য আবার নিজের অপর প্রচণ্ড রাগ অনুভব করেন ?
যদি আপনার বেশিরভাগ প্রশ্নের উত্তরই 'হ্যাঁ' হয়, তাহলে বুঝতে হবে যে  আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের সমস্যা আছে এবং এ ব্যাপারে  এখনই কিছু করতে হবে।

কেন রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে?

অনেক কম বয়সে রাগ নিয়ন্ত্রনহীনতার সমস্যা হলে সেখান থেকে অনেক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাও হতে পারে। আবেগের সাথে কিন্তু  শরীরের সম্পর্ক ওতপ্রোত। রাগের কারণে  শরীরে এমন কিছু পরিবর্তন হয়, যা থেকে নিচের বিষয়গুলো ঘটতে পারে -1) উচ্চ রক্তচাপ
2) হজমে সমস্যা
3) কোমরের নিম্নদেশে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
4) হার্ট অ্যাটাক
5) ঠাণ্ডা ও সর্দি
তাছাড়া আপনাকে কিন্তু আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাপারেও চিন্তা করতে হবে। নিয়ন্ত্রনহীন রাগের কারণে বিষণ্ণতা, অস্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস, মাদকাসক্তি, কারো সাথে সম্পর্ক তৈরিতে সমস্যা এবং আত্মহত্যার প্রবণতা তৈরি হতে পারে।
যেসব কিশোর-কিশোরীর রাগ নিয়ন্ত্রণের সমস্যা থাকে তাদের কিন্তু বন্ধু সংখ্যাও খুব কম থাকে। তাদের আচরণ অনেক নেতিবাচক হয়, এবং পরীক্ষাতেও তারা ভালো গ্রেড পায় না। তাদের এরকম রাগের কারণে তারা অন্যের যথেষ্ট মনোযোগ পায় ঠিকই, কিন্তু তারপরও তারা সবসময় একা বোধ করে এবং অখুশি থাকে।
যদি  প্রচণ্ড রাগের কারণে আক্রমনাত্নক আচরণ করেন , তাহলে দেখবেন আপনার বন্ধুবান্ধব আর পরিবারের সদস্যরা  আপনার কারণে বেশ ভীত থাকছে। তারা হয়তো আপনার  সাথে খোলামেলাভাবে কথাও বলতে পারবে না, এবং ধীরে ধীরে হয়তো তাদের সাথে  দূরত্ব তৈরি হবে। যদি রাগের মাথায় জিনিসপত্র ছোঁড়াছুঁড়ির অভ্যাস থাকে  তাহলে কারো বিপদ ঘটিয়ে ফেলার আগেই কারো সাহায্য  নিয়ে নিন ।

কিভাবে বুঝবেন যে  আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে?

এবার একটু পেছনের কথা চিন্তা করুন । এমন একটা ঘটনার কথা ভাবুন , যেখানে আপনার প্রচণ্ড রাগ উঠেছিলো। তখন  কেমন লেগেছিলো? কি এমন হয়েছিলো যে এতো রাগ হয়েছিলো? রাগ হলে একেকজনের আচরণ একেকরকম হয়, কিন্তু কিছু বিষয়ে সাদৃশ্য থাকে, যেমন -
১ )  হৃদস্পন্দনের গতি বেড়ে যায়২)  শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত গতিতে চলতে থাকে
৩ )  মুষ্টি বদ্ধ হয়ে যেতে থাকে
৪ )  মনে হতে থাকে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যাচ্ছে এবং মনে হয় ঘামতে শুরু করবেন এভাবেই  শরীর অনিয়ন্ত্রিত রাগের জন্য প্রস্তুত হতে থাকে।
কিন্তু  ভেবে দেখুন, নির্দিষ্ট কিছু পরিস্থিতিতেই কিন্তু  এমন রাগ হয় যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে  ফেলেন । যদি সেটা চিহ্নিত করতে পারেন , তাহলে কিন্তু সেরকম পরিস্থিতির সৃষ্টি হলে সেই ঘটনা আপানকে নিয়ন্ত্রণ করার আগেই আপনি নিজের ওপর নিয়ন্ত্রণ নিয়ে আসতে পারবেন।  এটা মনে রাখতে হবে যে  আপনার চিন্তা, অবস্থা, আচরণ সবকিছুই পরস্পর সম্পর্কিত।  যেটা চিন্তা করবেন, সেটা আপনার অনুভূতিকে প্রভাবিত করবে, আবার সেই অনুভূতিই কিন্তু য়াপনার আচরণের ওপর প্রভাব ফেলে। আবার উল্টোভাবে, আপনার আচরণের কারণেও কিন্তু আপনার চিন্তায় প্রভাব পড়তে পারে, আবার তা থেকে  অনুভূতিও প্রভাবিত হতে পারে। যেহেতু, এগুলা সবই একটা আরেকটার সাথে সংযুক্ত, একটাতে পরিবর্তন আনলেই কিন্তু অন্যগুলোর মধ্যেও বড় পরিবর্তন আসবে - সেটা চিন্তাই হোক, অনুভূতিই হোক আর আচরণই হোক।


কিভাবে আপনি  রাগকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন  ?

যখনি  মনে হবে রাগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে এবং শরীরের ভেতরে বিক্রিয়াগুলো শুরু হয়ে গেছে, তখন যা যা করতে পারেন  -
১ ) ধীরে এবং লম্বা করে শ্বাস নিন এবং তার চেয়ে বেশি সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়ুন । আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস শিথিল করতে এটা সাহায্য করবে।
২ ) এক থেকে দশ পর্যন্ত  গুনতে থাকুন । এটা  শান্ত হবার সময় দেবে এবং সেই সময়টুকুতে  পরিষ্কারভাবে চিন্তাও করতে পারবেন ।
৩ ) মনে মনে বার বার বলুন, ' আমি নিয়ন্ত্রণে আছি'।
৪ ) শরীরের পেশীগুলোকে শক্ত করার চেষ্টা ক্রুন এবং নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা ক্রুন। তাতে কি পরিবর্তন হচ্ছে সেটা অনুভব করার চেষ্টা ক্রুন ।
৫) চোখ বন্ধ করে পছন্দের কোনো ব্যক্তি, স্থান বা এমন কিছুর কথা ভাবুন যা আপনাকে আনন্দ দেয়। এটা  শান্ত হতে সাহায্য করবে।
৬ ) যে কারণে রাগ হচ্ছে, ওই পরিস্থিতি থেকেই বের হয়ে আ্সুন । সেখান থেকে নিজেকে সরিয়ে নিন। তাতেও হয়তো  রাগ কিছুটা প্রশমিত হবে।
৭) শারীরিক যে টেনশনটা হচ্ছে সেটাকে ছেড়েদিন । যদি  মনে হয় যে কোনো কিছুতে আঘাত করলে তোমার ভালো লাগবে, তাহলে ম্যাট্রেসে আঘাত করুন। যদি তোমার প্রচণ্ড চিৎকার করতে ইচ্ছা হয়, তাহলে বালিশে মুখ গুঁজে চিৎকার করতে পা্রেন ।


কিছু পরামর্শ, যা আপনার জন্য সহায়ক হতে পারে -

১ ) ব্যায়াম - মানসিক চাপ কমানোর জন্য দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম কিংবা অন্যান্য মেডিটেশন টেকনিক সহায়ক হতে পারে। ব্যায়ামের ফলে শরীর থেকে এনডোরফিনস (Endorphines) নিঃসৃত হয়, যা এরকম মুহুর্তে  শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করবে এবং  রাগকে প্রশমিত করবেন।

২ ) নিজের প্রতি যত্নশীলতা - প্রতিদিন নিজের বিশ্রামের জন্য একটু হলেও সময় বের করুন এবং যথেষ্ট পরিমাণ ঘুমান । মাদক বা অ্যালকোহল এর ব্যবহার কিন্তু  রাগের অনুভূতিকে না কমিয়ে বরং আরও ঘনীভূতই করবে কেবল। সে কারণেই যত রাগই হোক, অগ্রহণযোগ্য কিছু করা যাবে না মোটেই।

৩ ) সৃষ্টিশীল কিছু করুন  - লেখালেখি, গান, নাচ বা ছবি আঁকা  টেনশনকে প্রশমিত করার জন্য সহায়ক হতে পারে।

৪) মন খুলে কথা বলো - এরকম হলে আস্থাশীল কারো সাথে কথা বলুন বা দেখা করুন । সে  বন্ধু হতে পারে, আত্মীয় হতে পারে, শিক্ষক হতে পারে এমনকি  পরিচিত এমন কেউ হতে পারে যাকে  ভালো শ্রোতা বলে ভাবেন । এমনকি,  চাইলে কোনো কাউন্সেলরের সাথে কথা বলতে পারেন , আপনার অনুভূতিকে বুঝে নিয়ে তার নিয়ন্ত্রণের জন্য কি কৌশল অবলম্বন করা উচিত সে ব্যাপারে তার কাছ থেকে সাহায্য নিতে পা্রেন ।  অনুভূতিগুলো আরেকজন বন্ধুকে জানালেও  উপকার হতে পারে। তাতে হয়তো  ঘটনার ভিন্ন একটা দৃষ্টিভঙ্গি পাবেন।

৫ ) দৃষ্টিভঙ্গিটা পাল্টাও - 'এটা একদমই ঠিক হলো না', কিংবা ' এরকম মানুষের চোখের সামনে থাকাই ঠিক না' জাতীয় চিন্তা- ভাবনা থেকে নিজেকে সরিয়ে নেবার চেষ্টা করুন । কারণ এগুলা পরিস্থিতিকে আরও নিয়ন্ত্রণের বাইরে নিয়ে যায়। এসব চিন্তা আপনাকে রাগের উৎসের দিকেই নিবিষ্ট করে রাখবে। বরং, এসব চিন্তা যদি মন থেকে ঝেড়ে ফেলতে পারো, তাহলে দেখবেন যে রাগ নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়ে গেছে।

৬ ) 'সবসময়' (সবসময়ই তুমি এমন করো), ' কখনোই নয়' (কখনোই তুমি আমার কথা শোনো না) , ' উচিৎ/ উচিৎ নয়' (আমি যা চাই তোমার তাই করা উচিৎ/ আমার চোখের সামনেই তোমার থাকা উচিৎ নয়) , 'অবশ্যই/ অবশ্যই নয়' ( আমাকে অবশ্যই সময়মতো যেতে হবে/ আমি অবশ্যই সময়মত যেতে পারবো না) জাতীয় শব্দগুলো যত কম ব্যবহার করা যায় ততোই ভালো।

৭ ) বিশ্রাম  - রাগের কারণে আমাদের অনেক শক্তি ক্ষয় হয় এবং তা আমাদেরকে ক্লান্ত করে দেয়। এক্ষেত্রে একটু বিশ্রাম নেয়া, ঘুমানো বা তাড়াতাড়ি শুতে যাওয়া সহায়ক হতে পারে। ঘুম আমাদেরকে কোনো কিছুতে নিবিষ্ট হতে এবং অনুভূতিকে সামাল দিতে সাহায্য করে।

৮ ) মজা করুন  - যখন  অনেক রাগ হবে, তখন রাগের পরিস্থিতি বা বিষয়টাকেই কৌতুককর দৃষ্টিভঙ্গিতে দেখতে পারলে রাগ নিয়ন্ত্রণ অনেক সহজ হয়ে যায়। যেমন, মনে করুন, আপনার খুবই একটা বাজে দিন গেলো। সেদিন হয়তো কোনো কাজই ঠিকমতো হয়নি। যেখানে তুমি যদি নিজেকে পরিস্থিতির শিকার ভেবে আরও রাগ না করে উল্টো নিজেকে একটা মজার চরিত্র হিসেবে ভেবে নিতে পারো, তাহলেই কিন্তু রাগকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়। যেমন ধ্রুন, তুমি নিজেকে সাউথ পার্ক-এর একজন চরিত্র হিসেবে ভাবুন। তাহলে ওরকম পরিস্থিতিতে কি হবে? তখন যদি কোনোকিছুই ঠিকমতো না হয় এবং সারাদিন এরকম চলতেই থাকে, তাহলে  হতাশ হবার বদলে সেটাকে একটা কৌতুক হিসেবে দেখবেন এবং তাতে  প্রচণ্ড রকমের রাগও হবে না। যদি এভাবে ভাবতে পা্রেন যে জীবনে কোনো কিছুকেই খুব সিরিয়াস ভাবে নেয়ার কিছু নেই, তাহলেই কিন্তু খুব সহজ দৃষ্টিভঙ্গিতে সবকিছু দেখা যায়

অনেকেরই এটা মেনে নিতে সমস্যা হয় যে তাদের অনিয়ন্ত্রিত রাগের সমস্যা আছে এবং তারা ক্রমাগতই আরও ক্রোধাতুর ও আক্রমণাত্মক হয়ে উঠতে থাকে। যদি এরকম সমস্যা থাকে এবং সেটা যদি আপনি চিহ্নিত করতে পারেন, এবং রাগের লক্ষণগুলোও যদি ধরে ফেলতে পা্রেন, তাহলে কিন্তু  নিজেই নিজেকে সাহায্য করতে পারবেন এবং কাউকে বলতেও  পারবেন আপনাকে নির্দেশনা দেবার জন্য।



ছবি ও তথ্য :  সংগৃহীত