১।সুস্থ থাকার জন্য ১৯টি সূত্র
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
একেবারে ফিট থাকতে গেলে কিছু নিয়ম-কানুন মেনে চলতে হবে। সুস্থ শরীর তার সঙ্গে শান্তিময় জীবন লাভ করতে কে না চায়। কিন্তু বিশৃঙ্খলার আড়ালে জীবনটাই এলোমেলো হয়ে যায়। থাকে না শান্তি,থাকে না স্ব্বস্তি। সুস্থ থাকার কিছু সূত্র আছে। সেগুলো কী তা জেনে নিই।
—প্রতিদিন খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠে দুই অথবা তিন কি.মি. হাঁটুন।এরপর গোসল করে প্রার্থনা করুন। এতে মন এবং প্রাণ সতেজ থাকবে।
—সব সময় সোজা হয়ে বসুন।
—যখনই খাবার খাবেন তখন ভালো করে চিবিয়ে খাবার গ্রহণ করুন। এতে পাচন ক্রিয়া ঠিক থাকবে।
—মোটা হওয়ার প্রধান কারণ হলো তৈলাক্ত এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া। তাই এ ধরনের খাবার খুব কম খান।
—সম্ভব হলে সপ্তাহে একদিন উপোস করে শরীরে খাবারের সমতা বজায় রাখুন।
—গাড়ি থাকলেও খুব বেশি গাড়ি চালাবেন না। বেশিরভাগ সময় হেঁটেইকাজ সারুন। এতে পায়ের মাংস পেশীর ব্যায়াম হবে। আপনি দীর্ঘদিন সুস্থ থাকতে পারবেন।
—বেশি পরিমাণে সবুজ শাক-সবজি আর ফলমূল খান।
—ঘরের সব কাজ নিজে করারই চেষ্টা করুন।
—ব্যস্ত থাকাটা শরীর ও মন দুয়ের পক্ষে ভালো। তাই কাজে যতটা সম্ভব ব্যস্ত থাকুন।
—আপনার রুচি ও ব্যক্তিত্ব অনুয়ায়ী পোশাক পরিধান করুন।
—শরীরের নিয়মিত যত্ন নিন। শরীরের সৌন্দর্য বজায় রাখুন।
—গরমের দিন রাতে শোয়ার আগে গোসল করুন, এতে ঘুম ভালো হবে।
—রাতে শোয়ার আগে ঢিলেঢালা পোশাকপরুন। শরীরের প্রত্যেকটা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রোম ছিদ্রের মধ্যদিয়ে শ্বসন প্রক্রিয়া চালায়। সে কারণে শোয়ার আগে ঢিলেঢালা পোশাক পরে ঘুমানো উচিত।
—চুলের প্রতি বিশেষ খেয়াল রাখুন। কারণ চুল হলো সৌন্দর্যের অঙ্গ। সম্ভব হলে সপ্তাহে একদিন হার্বাল শ্যাম্প দিয়ে মাথা ধৌত করুন।
—প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিট ধ্যানকরুন। এতে মানসিক শান্তি পাবেন। তার ওপর মনের জোরও বাড়বে।
—ক্রোধ থেকে নিজেকে বাঁচিয়ে চলুন।
—কথার উপরে সংযম রাখুন। আপনার কথায় কেউ যেন মানসিক দুঃখ না পায়।সেটা মাথায় রেখে কথা বলুন।
—রাতে শোয়ার সময় মনে কোনো চিন্তা রাখবেন না। সুস্ব্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গভীর ঘুম অত্যন্ত জরুরি।

—পেশাগত কোনো সমস্যা থাকলে সে সমস্যাকে না জিইয়ে রেখে তা মেটানোর চেষ্টা করুন।


২। জিমে গিয়ে ব্যায়াম করাঃ

কেস স্টাডিঃ
বহুদিন ধরে চেষ্টা করছিলাম খাবার রুচি বাড়িয়ে বেশি বেশি খেতে, কোন লাভ হল না। স্বাস্থ্য ঠিক হল না বা ওজন বাড়ল না । খাই মোটামুটি, তেমন একটা না। কিন্তু স্বাস্থ্য ঠিক হয় না। এরপর সবাই বলল জিমে যেতে। একবার গিয়েছিলামও, কিন্তু কোন কুল কিনারা করতে পারি নাই কিভাবে কি করব- আমার এখানে ভাল জিম ইন্সট্রাক্টরও নাই, তারা তেমন কিছুই বলতে পারে না বা গাইড দিতে পারে না। আবার জিমে যাব, কিন্তু কি কি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করব- কোনটা কখন করব- এ ব্যাপারে সবার পরামর্শ চাই। আমি এ ব্যাপারে কিছু জিনিস জানলাম যার বেশিরভাগই বুঝি না, আর একেকজন একেক কথা বলে, আমি বেশ কনফিউজড হয়ে যাই- কেউ বলে শুধু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে, কোন ইনস্ট্রুমেন্ট ইউজ করলে নাকি বেশ ক্ষতি হবে, আবার কেউ বলে প্রথম থেকেই ইনস্ট্রুমেন্ট ইউজ করতে, নাহলে নাকি ওজন বাড়বে না । কোনটা সত্যি? অভিজ্ঞ কেউ থাকলে সাহায্য করবেন প্লিজ? ----- স্বপ্নীল আহমেদ

পরামর্শঃ
ফ্রি হ্যান্ড করবেন নাকি রেসিস্টেন্স (নরমালি ওয়েট) নিবেন তা নির্ভর করবে আপনার অবস্থার উপর।
প্রথমে ১০ মিনিট এর মত দৌড়াদৌড়ি / মোচ্রামুচ্রি করতে হবে গা গরম (ব্লাড সার্কুলেশন বাড়ানো) এর জন্য।
তারপর এক একটা মাসেল টার্গেট করে ব্যায়াম করবেন।

কিছু বেসিকঃ
REP ও SET
REP হল রিপিটেশন। কতবার রিপিট করবেন। ধরেন পুশ আপ। এক টানা ১৫ টা দিলেন তাহলে REP = 15
SET হল সেট ... আবার কি? ১৫ টা করে ৩ বারে ৪৫ টা মারলেন তাহলে ৩ সেট হল।

কখন/কত ওয়েট/রেসিস্টেন্স নিবেনঃ
কোন ওয়েট না নিলেও আপনার শরীরের একটা ওয়েট আছে। আছেনা?? তো যেই ওয়েট নিয়ে আপনি কমপক্ষে ৮ REP করতে পারবেন সেইটা আপনার ওই মাসেল এর জন্য বেশি না। যদি দেখেন আরামসে ২০ টা মারা যায় তাহলে ওয়েট বাড়াবেন। যদি দেখেন ৩/৪ টা মারলেই অবস্থা খারাপ তাইলে হালকা কিছু খোজেন নাইলে ফ্রি হ্যান্ড। আর হ্যা, ৮ REP এর ৩ টা সেট না মারতে পারলে ওয়েট কমায়া (বা ফ্রিহ্যান্ড) এ বাকি সেটগুলা মারেন।

আর সেইম মাসেল এর ব্যায়াম পর পর ২ দিন করবেন না। রিকভারি তে টাইম লাগে ৪৮ ঘন্টার মত। ফুল বডি ব্যায়াম করলে সপ্তাহে ৩ দিন এর বেশি না এবং পর পর ২ দিন করবেন না। প্রোটিন আর কার্বোহাড্রেট বেশি খাবেন। মাসেল ব্যাথা ভাল না হইলে বুঝবেন আরো প্রোটিন দরকার।